25.03.2013 
Eliko 
אתם יכולים לא לאהוב אירובי, אך בלעדיו כמעט ואי אפשר. תתכננו תכנית טובה של התקפה ותנצחו במלחמה בירידה בשומן.
ביליתם זמן רב בתכנון אימוני המשקולות שלכם. חיפשתם מידע, חקרתם את תכניות האימונים הטובות ביותר, וכשאתם הולכים לחדר כושר – אתם מתקיפים כל סיב שריר מכל כיוון אפשרי.
אבל כשזה מגיע לאירובי.. כלום. הרוב עושים את זה באילוץ אחרי האימון ולא מפנים חשיבות לגיוון הפעילות האירובית.
גוונו בפעילויות האירוביות
למרבה הצער, המחשבה הזאת גורמת להרבה אנשים לשגות. לא רק שהם לא עושים את האירובי האפקטיבי ביותר שהם יכולים לעשות, אלא הם גם מסתכנים בפעילות יתר ואיבוד מסת שריר. מצד שני, אם אתם נשארים זהירים מבחינת הכמות ומבחינת האיכות של הפעילות האירובית אותה אתם עושים, זה יכול לעשות שינוי גדול ברמת האנרגיה שלכם והמראה.
בואו נראה כמה מהטעויות הנפוצות ביותר באירובי שהרבה מרימי משקולות עושים, כדי לוודא שגם אתם לא נפלתם קורבן לטעויות אלו.
טעות 1 – לעולם לא מגוונים
כשזה מגיע לאירובי – אפילו יותר ממשקולות – כל אחד נוטה להעדיף את התרגיל האהוב עליו ומצד שני לא לאהוב תרגיל אחר. אולי אתם אצנים בנשמה או עושים את דרככם על ההליכון בשמחה. או שאתם לובשים חולצה שעליה כתוב "שונא ריצה" ומעדיפים את האופניים, המכשירים האליפטים, או את המדרגות במקום. לא משנה במה תבחרו, אתם כנראה עושים את זה לאורך תקופה ארוכה ומייגעת.
אם המטרה שלכם היא לשפר את הביצועים שלכם בהכנות לאליפות העולם בעלייה במדרגות, זוהי תוכנית מצוינת. מצד שני, אם המטרה שלכם היא לראות ירידה בשומן או שיפור כללי בכושר שלכם, תוכלו לעשות זאת על ידי שילוב וגיוון בפעילויות האירוביות שאתם עושים.
כשהגוף שלכם מתרגל לדפוסי התנועה שהוא עושה על תקן קבוע, הוא משתפר בהם. זה אומר שאתם לא תצטרכו להוציא את אותה כמות האנרגיה שהוצאתם לפני. גיוון בפעילויות האירוביות שאתם עושים גורם לגוף שלכם "להיות מופתע", כך שתוכלו להמשיך לראות תוצאות.
כמו שלא הייתם מבצעים אותו משקל בתרגיל מסוים במשך זמן רב, כך לא מומלץ לבצע אותה פעילות אירובית לאורך תקופה ארוכה.
טעות 2 – לעשות אימון עצים (HIIT) בצום
"בוקר טוב עולם! בלי ארוחת בוקר בשבילי, תודה. אני הולך לעשות ספרינטים בגבעה!"
או וה, תרגע. כנראה ששמעת עד עכשיו שפעילות אירובית בצום כדבר הראשון שעושים על הבוקר מצויינת לירידה בשומן, ושהיא עדיפה מעוד אימון אירובי במצב יציב.
תאכלו משהו לפני שאתם "קורעים את עצמכם"
לרוע המזל, זה לא תמיד עובד ככה. הגוף של רוב האנשים צריך לשרוף גלוקוז כמו דלק כדי לתפקד ברמת אינטנסיבית (עצימה) גבוהה. בשבילם, ניסיון לעשות ספרינטים בצום יכול להוביל לאסון. לא רק שהביצועים שלהם יהיו ירודים, גם הם מסכנים את עצמים באובדן ממסת השריר.
מספר תומכים בכמות פחמימות נמוכה יגידו שאתלטים שהגוף שלהם במצב של קטוזיס – ושהם רגילים לזה, יכולים להתאמן ברמת אינטנסיביות גבוהה בלי ירידה בביצוע. זה יכול להיות נכון, אך מומלץ מאוד שהשאר (רבים מאתנו) יעשו את האירובי בצום ברמת אינטנסיביות שקולה.
טעות 3 – לעשות רק אירובי כדי להגיע לגירעון
אירובי זה לא מספיק! הרבה אנשים חושבים שעצם העובדה שאירובי הוא קשה וגורם לך להזיע, זה כל מה שהם צריכים כדי ליצור את גירעון הקלוריות הדרוש לירידה בשומן. לפיכך, הם עושים עוד ועוד אירובי ומתעסקים בו יותר מדיי ופחות במה שהם אוכלים.
זוהי דרך מעולה לגרום לאימון יתר ולהיות מותשים. זכרו, הגוף צריך זמן להתאושש לאחר אימון עצים מכל סוג. במידה והגוף שלכם טרם התאושש, ייתכן ותסבלו מההשלכות של אימון יתר, שחיקה, השינה והמערכת החיסונית שלכם ייפגעו, ותוכלו גם כן לאבד מסת שריר.
עצה: אם אתם "חייבים" לעשות אירובי של שעה או יותר ביום כדי לשרוף את הקלוריות הנוספות שצרכתם, התשובה היא לשנות את התפריט שלכם בהתאם.
טעות 4 – שימוש במשקל קל בזמן אימוני אירובי
אי פעם צפיתם במישהו מבצע את אימון האירובי שלו בזמן שהוא מחזיק משקולות של 1-2 ק"ג? כמובן שכן. הם עושים את הבייספ קורל (כפיפת מרפקים), הרחקת כתפיים, ולחיצת כתפיים, בזמן שהם רצים, קופצים, או מפעילים את השריר בדרך זו או אחרת.
משקל קל באירובי? סתם מכביד..
מגיע לכם יותר! התנועות האלה לא עושות הרבה כדי לחזק את השריר שעליו אתם מנסים לעבוד, והכמות העלובה של הקלוריות שאתם שורפים לא שווה את הזמן שלוקח להרים את המשקולות מהרצפה.
הן מזיקות? כנראה שלא, אבל הן משתמשות בעצמה איתה הייתם יכולים לעשות אירובי הרבה יותר אפקטיבי או אימון משקולות.
חריג אחד לכלל הזה יכול להיות לאלה שבדרך כלל לובשים אפוד משקולות (ווסט אימון) בזמן שהם רצים או מבצעים פעילות אירובית אחרת. מכיוון שהמשקל מפוזר באופן שווה לאורך הגוף ולא צורך תנועה נוספת, ווסט אימון יכול לשפר את כושר האירובי שלכם והוצאת הקלוריות.
בכל מקרה, אתם צריכים להיות מספיק חזקים ומוכנים כדי להשתמש בזה כמו שצריך ובבטיחות. אל תמהרו.
פורסם בנושא 
תגיות:
מאמר מצוין. תודה!