אנשים שעוקבים אחרי עולם האימונים והכושר ככל הנראה שמעו בעבר את הביטוי "שרירי הליבה". כשאומרים שרירי הליבה הכוונה לשרירי הבטן והגב, שתפקידם הוא לתמוך בעמוד השידרה ושמירה על יציבות הגוף. למדו כדי לחזק ולייצב את שרירי הליבה שלכם כדי למנוע כאבי גב וכדי שיהיו לכם שרירי בטן חזקים.

במאמר הזה אני ישתמש הרבה במילה יציבות. למי שלא מבין, הכוונה לעמדה ולתנוחה של הגוף שלנו.

חיזוק שרירי הליבה – פלאנק

שרירי הליבה העיקריים בגוף:

• שריר הבטן העמוק (הרחב בטני, Transverse Abdominis) – השריר העמוק ביותר של משרירי הבטן, נמצא מתחת לשרירי המותניים והוא מעין סוג של חגורת מגן כבדה מסביב לעמוד השדרה שלנו שמגנה ומייצבת אותו. תרגיל לחיזוק: פלאנק (Plank).
• אלכסונים חיצוניים (External Obliques) – השרירים הללו נמצאים בצדדים ובבטן הקידמית, סביב המותניים. תרגיל לחיזוק: סיבוב זרוע (Arm Sweep).
• אלכסונים פנימיים (Internal Obliques) – השרירים הללו נמצאים מתחת לאלכסונים החיצוניים רק בכיוון ההפוך. תרגיל לחיזוק: כפיפות בטן בהצלבה (Crossover Crunch).
• שריר הישר בטני (Rectus Abdominis) – שריר ארוך שמשתרע לאורך החזית של הבטן. זה החלק של "הקוביות" משרירי הבטן, אותו ניתן לראות כאשר אין בגוף הרבה שומן. תרגיל לחיזוק: כפיפות בטן.
• זקופי הגב (Erector Spinae) – אוסף של 3 שרירים מהצוואר ועד הגב התחתון. תרגיל לחיזוק: פשיטת גב (Back Extension)

תוודאו שאתם עובדים על השרירים האלה באימונים שלכם. אומנם כל התרגילים שעובדים על שרירי הבטן מחזקים את כל השרירים בבטן ולא ניתנים להפרדה, יש תרגילים שמתמקדים בשריר מסוים מהרשימה למעלה.

שרירי הליבה וכאבי גב

כששרירי הליבה שלכם חלשים או שיש חוסר איזון, תופעת לוואי שכיחה היא כאבי כב. רובנו סובלים מכאבי גב תחתון בגלל:

• מתיחות שרירים
• סיאטיקה (כאבי עצב)
• פריצת דיסק
• פציעות
• פיברומיאלגיה (פגיעה בשרירים ורקמות שמחברות אותם לעצמות)
• אוסטיאוארתריטיס (דלקת מפרקים ניוונית)

כאבי גב נפוצים מהסיבה שהרבה שרירים צריכים להתכווץ ולהשתחרר כדי לעזור לכם לעמוד ולזוז. גידים מחברים את השרירים לעצמות, הרצועות (ליגמנט) מחברות את החוליות והשרירים מגנים על עמוד השדרה ושומרים על הגוף במקום. אם אתם בסדר מכל הבחינות האלה, כל הכבוד. אך במידה והשרירים שלכם חלשים, היציבות שלכם לקויה, או אתם סובלים מעודף משקל – הגב שלכם יהיה אחד המקומות הראשונים בו תרגישו את ההשלכות לכך.

כאבי גב

התמדדות עם כאבי גב

אם אי פעם התאמנתם עם מאמן או צפיתם בסירטון של ביצוע תרגיל מסוים, כנראה ששמעתם את הביטוי "טכניקה נכונה". טכניקה נכונה הכוונה ליציבות ביצוע התרגיל. קיימים מספר דברים שאתם יכולים לעשות במשך כל היום ובזמן הרמת משקולות כדי להפחית את הסיכויים שלכם לפציעה.

טכניקה נכונה

בעמידה, המשמעות של טכניקה נכונה היא יישור הגוף כך שכוח המשיכה "יפוזר" באופן שווה. הדבר כולל:

• קו ישר מהאוזניים שלכם, כתפיים, מתנים, ברכיים, והקרסוליים.
• הראש באמצע.
• הכתפיים, הירכיים, והבירכיים נמצאות בגובה שווה.

בין הטעויות הנפוצות ביותר בטכניקה הן:

• ראש קדימה.
• כתפיים מכופפות.
• גב תחתון לא זקוף.
• הטיה מוגזמת של האגן הקדמי.
• הטיה מוגזמת של האגן האחורי.

בדיקת היציבות שלכם

כדי לבדוק אם אתם עושים את הכל כמו שצריך, תבצעו את הבדיקות הבאות:

בדיקת בעזרת קיר – תעמדו עם הגב שלכם אל הקיר ועם העקבים שלכם כ- 10 ס"מ מהפנלים. כשהגב שלכם נוגע בקיר, שימו את היד שלכם בין הגב התחתון לקיר, ואז בין הצוואר לקיר. אם אתם יכולים להגיע ל 2-4 ס"מ בגב התחתון וכ-4 ס"מ בצוואר, היציבות שלכם כמעט מושלמת.

בדיקת בעזרת מראה- תעמדו ממול למראה באורך מלאה ותבדקו אם אתם רואים:

1. שהראש שלכם ישר.
2. הכתפיים שלכם בגובה שווה.
3. המתנים שלכם בגובה שווה.
4. הברכיים שלכם פונות קדימה.
5. הקרסוליים שלכם ישרות.

כעת תביטו על עצמכם מהצד (או תגידו למישהו שיבדוק אתכם) ותבדקו את הדברים הבאים:

1. הראש שלכם ישר ולא נוטה קדימה או אחורה.
2. הסנטר שלכם מקביל לרצפה.
3. הכתפיים שלכם באותה קו של האוזניים.
4. הברכיים שלכם ישרות.
5. עקומה קלה קדימה בגב התחתון.

דברים שאפשר לעשות כדי לשפר את היציבות

ברגע שאתם מודעים לליקויי היציבות שלכם, אתם יכולים להתחיל לעבוד עליהם. הצעד הראשון שלכם הוא להיות מודע ליציבות שלכם במהלך היום; כשאתם עומדים, יושבים בעבודה, יושבים במכונית. תוודאו שהגוף שלכם נמצא ביישור הטבעי.

תלוי בליקויים שלכם, יש דברים שאתם יכולים לעשות שיעזרו לכם לתקן את היציבות שלכם. לדוגמה, אם הראש שלכם נוטה קדימה והכתפיים שלכם מכופפות, כנראה ששרירי החזה שלכם חזקים אך שרירי הגב העליון חלשים. תעשו תרגילים מתקנים לאיזור החזה וחיזוק שרירי הגב העליון כמו הרחבה אופקית (פרפר הפוך) ופשיטת גב.

מאמרים בנושא:

פלאנק – תרגיל לחיזוק שרירי הליבה