האם כדאי לבצע פעילות אירובית / קרדיו כאשר מטרתכם הברורה היא לעלות במסה שריר. הדעות בנושא חלוקות ובמאמר זה אפרט את הצדדים השונים, היתרונות של ביצוע אימוני אירובי / קרדיו בתקופות עלייה במסה, החסרונות, והאם באמת כדאי לעשות אירובי כשאתם מתמקדים בעליית מסה.

הצד הראשון בנושא אומר שמתאמנים צריכים לבצע שעה של פעילות אירובית בעצימות נמוכה בתקופת העלייה במסה. זוהי בדרך כלל דרך המוצעת כדי לא להשמין בזמן התקופה בה אנחנו צריכים לאכול הרבה על מנת לעלות כמה שיותר במסת השריר. הצד השני בנושא אומר שכל פעילות שהיא לא הרמת משקולות, ובמיוחד פעילות אירובית, לא תגרום לדבר אך תפגע בעלייה במסת השריר ובכוח.

אני מאמין שהאמת מצויה אי-שם באמצע, לכן אפרט לכם את הצדדים החיוביים והצדדים השליליים בהקשר שמירה על פעילות אירובית בזמן התקופה לעלייה במסה. כמו תמיד, אם פעילות אירובית נחוצה, פוגעת, או לא משנה דבר – תלויה בסיטואציה שלנו ועל אופן הביצוע.

הסוג העיקרי של הפעילות האירובית עליה אני אתמקד במאמר היא פעילות בעצימות בינונית ויציבה שהיא בעצם הגורם לכל המחלוקות בנושא. ברוב המקרים, למעט אתלטים שמבצעים פעילות אירובית בעימות גבוהה בשביל הספורט שלהם, אני לא ממליץ על פעילות אירובית בתדירות ועצימות גבוהה בתוקפת העלייה במסה כשמטרתכם העיקרית היא לגדול במסת השריר. זה לא אומר שלא תצליחו למצוא מישהו שיכול לעשות את שני הדברים יחדיו, אבל ברוב המקרים אני מאמין שפעילות אירובית בתדירות ועצימות גבוהה מכל סוג מומלצת לביצוע כשהמטרה שלכם היא לעלות במסת שריר בכמות המירבית ככל שניתן.

יתרונות של פעילות אירובית בתקופת עלייה במסה

בחלק הזה אתמקד במספר יתרונות עיקריים:

1. התאוששות מהירה יותר.
2. תיאבון.
3. שמירה על יכולת עבודה.
4. פריקת קלוריות יעילה יותר.
5. שמירה על דרכים לשריפת שומן.

התאוששות מהירה יותר

פעילות אירובית שנעשית בעצימות נמוכה יכולה להיות סוג של התאוששות אקטיבית. בעזרת זרימת דם לשרירים הפעילים, ההתאוששות לעיתים מקבלת תאוצה. עבור רבים התאוששות אקטיבית עוזרת יותר מהתאוששות פסיבית (פשוט לא לעשות דבר). מהסיבה הפשוטה הזו, מומלץ לעשות אירובי שעוסק לא רב בחלק התחתון של הגוף אלא גם בחלק העליון.

בנוסף לכך, שתיית משקה פחמימות / חלבונים (כ-30 גרם פחמימות וחצי מהכמות חלבונים בשעה), תגביר את קצב זרימת הדם לשרירים ותעזור להתאוששות השריר באופן מהיר יותר.

תיאבון מוגבר

תיאבון

השפעת הפעילות האירובית על התיאבון שונה מפעם לפעם. עבור חלק מהאנשים, פעילות (במיוחד פעילות בעצימות גבוהה) עלולה להפחית את התיאבון ולחלק מהאנשים היא עלולה להגביר אותו. בהקשר של עלייה במסה, אם יש לכם בעיות בצריכת כמות הקלוריות הדרושה, ביצוע פעילות אירובית קלה יכולה לעזור לשיפור התיאבון שלכם.

שמירה על יכולת עבודה

בהתאם לסוג האימון, העובדה שליפטרים (מרימי משקולות) ומתאמנים מאבדים את יכולת חילוף החומרים כשהם עוברים לתקופה מלאה של עלייה במסה (בה כל מה שהם עושים זה להרים משקולות) אינה שכיחה. סוגי האימונים בהם יש מספר נמוך יותר של חזרות / זמני מנוחה ארוכים יותר הם סוגי האימונים בעלי ההשפעה הגדולה ביותר לירידה ביכולת העבודה. לכן מומלץ לשלב פעילות אירובית כדי לשמור על כמות העבודה אותה אנחנו יכולים לבצע.

פריקת קלוריות יעילה יותר

יתרון נוסף של פעילות אירובית בתקופת המסה הוא שפעילות אירובית יכולה לשפר תוצאות בתקופת העלייה במסה על ידי פריקת קלוריות יעילה יותר. פעילות סדירה מגבירה את ספיגת החומרים לשרירי השלד וכך פחות קלוריות מאוחסנות במקום אחר כמו תאי שומן. הדבר יכול להועיל במידה ואתם עושים פעילות אירובית על תקן קבוע לטווח רחוק.

שמירה על דרכים לשריפת שומן

אומנם פעילות אירובית לא תהפוך אתכם לרזים בקלות, במיוחד שאמרתי שפעילות אירובית תעשה אתכם רעבים יותר. זה בדיוק היתרון שאתם צריכים לנצל במידה ומטרתכם היא לצבור מסה.

חסרונות של פעילות אירובית בתקופת עלייה במסה

קיימים 2 חסרונות עיקריים:

1. שריפת קלוריות שיכלו לשמש לגדילת השריר.
2. עלולה לגרום לאימון יתר (Over Training).

הסבר על החסרונות:

שריפת קלוריות שיכלו לשמש לגדילת השריר

זהו החסרון העיקרי שהרוב מודאגים לגביו לגבי פעילות אירובית בתקופת המסה. כמו שנאמר, פעילות אירובית ממותנת בעצימות נמוכה עד בינונית לא תשפיע הרבה (חוץ מהמקרה שאתם מאומנים מאוד ואז אתם שורפים מספר גדול של קלוריות גם בעצימות נמוכה). קל לעלות את האלפים המועטים של הקלוריות שנשרפות לכם בזמן הפעילות, ואני לא חושב שיש סיבה למנוע הכנסת קלוריות וחלבונים חדשים לגופכם.

לרזים מבינינו שרוצים לעלות במסה וקשה להם לעלות במשקל ולצבור קלוריות, מומלץ לא לבצע פעילות אירובית כדי שהאנרגיה בגופכם תתמקד באימונים ובעלייה במסה. כמובן שזה גם תלוי בנושא התיאבון שעליו פירטתי למעלה, אם פעילות אירובית תעזור ותגביר את התיאבון שלכם, מומלץ לעשות אותה בימי המנוחה שלכם.

זהירות לא להגיע למצב של אימון יתר

אימון יתר (Over Training)

ביצוע אימוני משקולות וגם אימוני אירובי עלול להוביל לאימון יתר. לכן מומלץ לשמור במיתון על אימוני האירובי ולעשות אותם בעצימות נמוכה עד בינונית.

אז.. אפשר לעשות פעילות אירובית בתקופת העלייה במסה או לא?

לפי דעתי, במידה ואתם לא רזים מדיי או עושים מסה מלאה (למרות שהם גם עלולים להנות מהיתרון של תיאבון מוגבר), ישנן יותר יתרונות לשילוב פעילות אירובית מאשר חסרונות.

אני חושב שהבעיה מתחילה כאשר עושים פעילות אירובית בעצימות ותדירות גבוהה. כל עוד כמות אימוני האירובי ועצימותם ממותנת ובשליטה, אני מאמין שרוב הדיאגות בנוגע לנושא לא מהוות חשיבות רבה.

אז מה זה בעצם אומר פעילות אירובית בעצימות ממותנת? פעילות אירובית בעצימות ממותנת הכוונה לכ- 20-30 דקות 3 פעמים בשבוע.

לסיכום

אני מאמין ששמירה על פעילות אירובית ממותנת ובשליטה גם כשאתם בתקופת העלייה במסה, יכולה להועיל לרוב המתאמנים.

היתרונות של שילוב הפעילות האירובית הם התאוששות מואצת, יכולת עבודה, פריקת קלוריות יעילה יותר, ותיאבון מוגבר. חשוב לשקול גם את החסרונות שצויינו ולעשות הכל במיתון.

פעילות אירובית בתדירות של 3-5 פעמי םבשבוע במשך 20-40 דקות בעצימות נמוכה / ממותנת תעזור לכם להשיג את היתרונות משילוב הפעילות האירובית בתקופת העלייה במסה, מבלי כל בעיות למיניהן עליהם פירטתי בכתבה הזו.

מאמרים בנושא:

תוכנית עלייה במסה ב-10 שבועות מה כדאי לאכול לפני אימון, בזמנו, ואחריו?