מטרת תוכנית זו היא להגדיל את מסת השריר שלכם ככל שניתן ב-10 שבועות. התוכנית עובדת על כל קבוצת שרירים אחת פעם בשבוע ושימוש בתרגילי משקולות מורכבים.

למדריך המלא לעלייה במסה לחץ כאן

התוכנית: תוכנה עלייה במסה ב-10 שבועות

רמת קושי: מתקדמים.

ימים בשבוע: 4

כדי להצליח בתוכנית אתם צריכים לאכול הרבה – לפחות 5 ארוחות ביום.

יום 1 מתוך 4 – חזה ויד אחורית:

חזה:

1. 4 סטים של לחיצת חזה בשכיבה על משטח שטוח, 10,8,8,6 חזרות.
2. 3 סטים של לחיצת חזה בשיפוע, 8,8,6 חזרות.
3. 3 סטים של לחיצת חזה בשיפוע שלילי, 8,8,6 חזרות.
4. 2 סטים של לחיצה חזה משקולות, 10 חזרות.
5. 2 סטים של פשיטת מרפק (הרמת משקולת אחת מאחורי הראש), 8 חזרות.

שריר יד אחורית (Triceps):

1. 4 סטים של פשיטת טריספ עם כבל, 10,8,8,6 חזרות (הוספת משקל)
2. 3 סטים של מקבילים באחיזה צרה, 10 חזרות.
3. 2 סטים של מקבילים על ספסל, 8 חזרות.

יום 2 מתוך 4 – גב ויד קידמית (בייספס, bicpes)

 -גב

1. 2 סטים של עליית אמצע (צ'ין אפ), 8 חזרות.
2. 3 סטים של חתירה עם משקולת יד, 8 חזרות.
3. 2 סטים של חתירה במכשיר, 8 חזרות.
4. 2 סטים של חתירה עם מוט בעמידה, 8 חזרות.
5. 3 סטים של משיכת פולי עליון באחיזה רחבה, 10, 10, 8 חזרות.

– בייספס (Biceps):

1. 3 סטים של כפיפת מרפקים עם מוט W בעמידה,  8,8,6 חזרות.
2. 3 סטים של כפיפת מרפקים עם מוט W בישיבה, 8,8,6 חזרות.
3. 2 סטים של כפיפת מרפקים עם משקולות בשיפוע, 12-14 חזרות.
4. 2 סטים של כפיפת מרפקים בישיבה מרוכזת, 10 חזרות.

בשלב זה מומלץ לקחת יום מנוחה או אירובי.

יום 3 מתוך 4 – כתפיים ויד קידמית (זרוע):

-כתפיים:

1. 3 סטים של לחיצת כתפיים במכונה בישיבה, 10 חזרות.
2. 3 סטים של הרחקת כתפיים בישיבה עם משקולות, 8-10 חזרות.
3. 4 סטים של לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט לפנים, 10 חזרות.
4. 2 סטים של הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות, 10 חזרות.
5. 2 סטים של הרמת כתפיים בעמידה עם משקולות, 10 חזרות.
6. 2 סטים של חתירה עם סמיט, 10 חזרות.

-יד קידמית:

1. 4 סטים של כפיפת מרפק יד מאחורי הגב עם מוט, 10 חזרות.
2. 4 סטים של כפיפת מרפק יד בישיבה, 10 חזרות.

יום 4 מתוך 4 – יום הרגליים:

רגליים:

1. 5 סטים של סקוואט, 10,8,8,6,4 חזרות.
2. 3 סטים של פשיטת רגליים במכונה, 12 חזרות.
3. 3 סטים של כפיפת רגליים בשכיבה במכונה, 12 חזרות.

שריר התאומים:

1. 4 סטים של הרמת שריר התאומים עם מוט מאחורי הצוואר בעמידה, 12 חזרות.
2. 2 סטים של הרמת שריר התאומים עם מוט מאחורי הצוואר בישיבה, 12 חזרות.

הגיע סוף השבוע, נוחו לכם לקראת השבוע הבא והמשיכו לבצע את התוכנית 4 ימים בשבוע. אל תשכחו לאכול כמו שצריך, במיוחד לספק לגוף שלכם הרבה חלבונים. בהצלחה!

מאמרים בנושא:

הכל על פעילות אירובית ועלייה במסה המדריך השלם לעלייה איכותית במסת שריר