שם התרגיל בעברית: דדליפט.

שם התרגיל באנגלית: Deadlift.

שריר ראשי: גב תחתון.

שרירים משניים: תאומים, יד קידמית, גלוטס, ירך אחורית (האמסטרינגס, Hamstrings), גב אמצעי, הארבע ראשי (Quads), שרירי הטרפז (Traps).

ציוד דרוש: מוט.

רמת קושי: מתקדמים.

אופן ביצוע הדדליפט (שמאל – התחלה, ימין – סיום)

אופן ביצוע התרגיל: 

1. התרגיל דדליפט הוא בין התרגילים הטובים ביותר לשיפור חוזק השריר ופיתוח כוח שאותו ניתן לבצע. שימו לב לכל החלקים מגופכם שצריכים לעבוד בזמן ביצוע התרגיל! מוכנים? תתחילו בזה שתשימו את המשקל הרצוי במוט.
2. תעמדו מקדימה למוט כשהרגליים שלכם פרוסות כרוחב הכתפיים ושהם יהיו מתחת לאמצע המוט.
3. תתכופפו ותרימו את המוט בעזרת שתי הידיים (אחיזה מלמעלה) קצת יותר מרוחב הכתפיים. ניתן להשתמש ברצועות הרמה שיעזרו לכם להרים יותר משקל.
4. תורידו את הירכיים שלכם עד שהשוקיים שלכם יגעו במשקולת. הירכיים שלכם צריכות להיות בעמדה רגילה והטובה ביותר להרמת משקולות וייתכן ויהיה צורך להרים או להוריד אותם מעט.
5. יש לוודא שהמבט שלכם קדימה. הגוף שלכם יעקוב אחר הראש שלכם אז תשמרו על ראש למעלה ומבט קדימה.
6. יש לוודא שהגב יישאר זקוף ולא יתכופף. כעת אתם בעמדה ההתחלתית.
7. תתמקדו בעמידה עם המוט – לא בהרמת המוט מהרצפה, ותובילו עם הראש כשאתם עולים. תשתמשו בעקב שלכם ותדחפו למעלה (תובילו בעזרת הראש) כשאתם עולים.
8. כשהמוט מגיע מעל הברכיים שלכם, תזיזו את המותן מעט קדימה ותכווצו את הגב התחתון על ידי תנועה עם הכתפיים אחורה.
9. תעצרו ב"נקודת השיא" לשנייה, ואז תעשו את התנועה ההפוכה (תרדו למטה) על ידי כיפוף הברכיים והורדת המוט בהדרגה ובשליטה מלאה.
10. תחזרו לעמדה שלכם במידת הצורך ותחזרו על התנועה כמספר הרצוי של החזרות.

טיפים לדדליפט:

1. כשאתם מניחים את הרגליים שלכם מתחת למוט יהיה לכם קשה לדעת אם הרגליים שלכם באמת נמצאים במקום הנכון לביצוע התרגיל, לכן רצוי לשאול מישהו בסביבה או לצלם את עמדת הדדליפט שלכם.
2. תשתמשו באחיזה שונה אם המשקל כבד מדיי. שימוש ברצועות הרמה יעזרו לכם להרים משקלים כבדים יותר.
3. הטעות הכי גדולה שאתה יכולים לעשות היא לעשות דדליפט עם גוף בתנוחה לא טבעית. קראו שוב ושוב את ההוראות לעמדה הנכונה שצריכה להיות לכם שפירטתי למעלה, ותתרגלו את העמדה עם משקל מחושב. תתחילו לבצע את התרגיל כשאתם בעמדה של הרמת משקל מירבי. אם תתחילו לבצע את התרגיל כשהירכיים שלכם גבוהות מדיי לא תוכלו לבצע את התרגיל כמו שצריך ויהיה לכם לחץ מיותר על הגב התחתון. אם תתחילו את התרגיל שהירכיים שלכם נמוכות מדיי יכולות הרמת המשקל שלכם תפגע וכך גם הכוח בהרמה.
4. אם תתחילו לעשות דדליפט כשאתם מביטים למטה, יהיה סיכוי גדול שהירכיים שלכם יזוזו מהמקום הרצוי וכך תאבדו את העמדה שצריכה להיות לכם ותכבידו על הגב התחתון. זוהי אחת הטעויות הנפוצות ביותר בביצוע התרגיל. הגוף עוקב אחרי הראש שלכם – תשמרו עליו מורם ועם גב זקוף.
5. אם משהו מרגיש לכם שגוי, כנראה שבאמת אתם עושים משהו לא נכון. תצלמו בוידאו את הביצוע שלכם ותשאלו אנשים שמבינים אם אתם עושים את התרגיל כמו שצריך.

סרטון ביצוע דדליפט (Deadlift):

httpv://www.youtube.com/watch?v=3qZKmv_kgHI

בהצלחה!

מאמרים בנושא:

סקוואט – מדריך ביצוע, טיפים, וטעויות נפוצות פלאנק – תרגיל לחיזוק שרירי הליבה