שם התרגיל בעברית: כפיפת מרפקים עם מוטו W בעמידה.

שם התרגיל באנגלית: E-Z Bar Curl.

שריר ראשי: יד קידמית (Biceps, בייספס).

ציוד דרוש: מוט W (נקרא גם מוט אולימפי).

רמת קושי: מתחילים.

אופן ביצוע התרגיל: 

1. יש לעמוד ישר ולהחזיק את המוט אחיזה רחבה במקומות איפה שה"שקעים" של המוט. כפות הידיים שלכם צריכים להיות מופנות קדימה עם נטייה קלה פנימה בגלל הצורה של המוט. תשמרו על המרפקים קרובים לפלג הגוף העליון. זוהי תהיה התנוחה ההתחלתית שלכם.
2. עכשיו, בזמן שהחלק העליון של הזרוע שלכם יציב, תנשפו ותרימו את המוט תוך כדי כיווץ שריר הבייספס. תתמקדו בכך שבזמן התנועה רק הזרוע תזוז.
3. תמשיכו להרים את המוט עד שהבייספס שלכם מכווץ עד הסוף והמוט נמצא בגובה הכתפיים.
4. תנשמו, ותורידו את המוט לאט עד לנקודת ההתחלה.
5. תחזרו על הפעולות כמספר החזרות הרצוי.

טיפים לכפיפת מרפקים עם מוט:

1. הטעות הגדולה ביותר שאנשים עושים בתרגיל הזה היא הזזת הגב לאחור כדי לתמוך בתנועה של הרמת המשקל. זה נחשב כרמאות! הגוף שלכם צריך להשאר יציב ורק שריר הבייספס שלכם צריך להיות בשימוש כדי להזיז את המשקל.
2. טעות נוספת היא להזיז את המרפקים ולא לוודא שהם יציבים ובצידי הגוף. עליכם לוודא שהמרפקים לא זזים קדימה כשאתם מרימים את המוט.
3. אתם צריכים לשלוט במשקל – זה אומר שלא כדאי להוריד את המוט לנקודה ההתחלה מהר מדיי.

סרטון התרגיל:

httpv://www.youtube.com/watch?v=KqKtrTh6_ng

בהצלחה!

מאמרים בנושא:

תרגיל ליד קידמית: פטישים