שם התרגיל בעברית: סקוואט.

שם התרגיל באנגלית: Squat.

שריר ראשי: הארבע ראשי (קוואדס, Quads).

שרירים משניים: תאומים, גלוטס, ירך אחורית (האמסטרינגס, Hamstrings), גב תחתון.

ציוד דרוש: מוט.

רמת קושי: מתחילים.

אופן ביצוע התרגיל: 

1. הסקוואט הוא המלך של כל התרגילים. התרגיל עובד על מעל 256 שרירים בתנועה אחת! תתכוננו לתרגיל על ידי החזקת מוט מאחורי הכתפיים שלכם (בגובה הכתפיים) עם כמות המשקל שאתם רוצים להרים. הרגליים שלכם צריכים להיות בערך ברוחב הכתפיים.
2. תדאגו שהמוט יישען על הגב העליון שלכם, לא מאחורי הצוואר. אם לא נוח, ניתן להוסיף ריפוד למוט.
3. שימו את הידיים מאחורי הגב, תחזיקו את המוט באחיזה רחבה להתייצבות.
4. כופפו את הברכיים ותיישרו את הגב כדי להתכונן לקחת את המוט מהמכונה.
5. תישמרו על גב זקוף ותרימו את המוט מהמכונה עם עזרה של הרגליים.
6. קחו צעד קטן אחורה ותייצבו את עצמכם.
7. תסתכלו קדימה ותירדו עם הגוף באיטיות. אל תשענו קדימה כשאתם יורדים. הישבן שלכם צריך להיות בחוץ לכיוון מטה.
8. תמשיכו לרדת על שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה, ואז תעלו באיטיות עם הגוף בעזרת דחיפה עם העקבים.
9. אל תנעלו את הברכיים כשעליתם, ותחזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.

טיפים לסקוואט:

יש הרבה טעויות שיכולות לקרות בזמן ביצוע הסקוואט, לכן מומלץ להתאמן על הטכניקה לפני שימוש במשקלים כבדים. אם אתם עושים את סקוואט כמו שצריך, לא אמורים להיות לכם כאבים בגב התחתון. כאב בגב התחתון הוא בדרך כלל סימן לביצוע תרגיל בצורה שגוייה או שהבסיס שלכם עדיין חלש.

הייתם רוצים בובה כזאת?

טעויות נפוצות בביצוע סקוואט:

1. עיגול הגב התחתון: חשוב מאוד לשמור על גב זקוף בזמן הסקוואט. אתם יכולים לוודא שהגב שלכם זקוף על ידי כך שתסתכלו קדימה, חזה בחוץ וכתפיים אחורה. תוודאו ששרירי הליבה שלכם מתוחים לאורך כל התנועה כדי לתמוך בגב שלכם.
2. עלייה על ידי דחיפה מכפות הרגליים: גורם ללחץ מיותר על מפרקים וגידים. צריך לעלות בעזרת העקבים.
3. להישען קדימה: קורה כאשר אתם עולים עם הירכיים יותר מהר מהכתפיים שלכם. כדי להימנע מכך, שמרו על עיתוי נכון ועל ישבן בחוץ כשאתם עושים יורדים בסקוואט.
4. ברכיים יותר מדיי מקדימה:  כשאתם יורדים בסקוואט, הירכיים צריכים לרדת למטה, לא קדימה. תשתמשו במשקל קל ומראה כדי לתקן את האחיזה והעמידה שלכם.
5. סקוואט חלקי: כדי לממש את הפוטנציאל המלא של הסקוואט עליכם לרדת עד שהירכיים שלכם נמצאות במקביל לרצפה.
6. ברכיים בפנים או בחוץ: אל תזיזו את הברכיים לבפנים או לבחוץ כשאתם עושים את הסקוואט. זה מה שגורם ללחץ מיותר על הגידים בברך.
7. להסתכל למטה: כשאתם מסתכלים למטה הגב שלכם מתעגל.

סרטון לביצוע סקוואט נכון:

httpv://www.youtube.com/watch?v=diJScMOVIG4

בהצלחה!

מאמרים בנושא:

גובלט סקוואט – התחליף המושלם לסקוואט דדליפט – טיפים ומידע לחיצת חזה בשיפוע כפיפת מרפקים עם מוט W בעמידה