פרונט סקוואט – התרגיל האולטימטיבי לפלג הגוף התחתון!

אם אתה באמת רוצה לבחון את החוזק של הירכיים, הרגליים והגלוטוס של מישהו, תן לו לעשות פרונט סקוואט עם מקסימום משקל. הרבה יטענו שליפטרים יכולים להרים יותר משקל בבאק סקוואט(הסקוואט המוכר לכולנו). למרות שטיעון זה נכון, שתי ההרמות שונות מאוד וההבדל הגדול ביותר הוא שחובה לרדת עמוק מאוד בפרונט סקוואט, אין דרך "לקצר" אותם(הכוונה שאי אפשר לעשות רק חצי תנועה). זה רק גורם להם להיות קשים – ואילו בבאק סקוואט, כל שנדרש כדי שההרמה תהיה חוקית ונכונה הוא לשבור מקביל(לרדת עם התחת נמוך מקו ברכיים). זהו פער גדול מאוד.

עד אשר פאוורליפטינג נהפך לספורט רשמי של איגוד האתלטים החובבים(AAU) בשנות ה-60, כל מי ששאף להיות באדיבלדר או מתחרה פאוורליפטינג אולימפי ביצע פרונט סקוואט כבד באופן קבוע. הליפטרים האולימפיים, באופן טבעי, ביצעו פרונט סקוואט כדי שהם יוכלו להתאושש מקלינים כבדים, בעוד שהבילדרים ביצעו אותם על מנת לחזק, להגדיל ולתת צורה לפלג הגוף התחתון שלהם. זה היה בזמן שכל הבילדרים ברמות הגבוהות התחרו בין היתר במפגשים של הרמות אולימפיות בכדי להרוויח נקודות חשובות לתחרויות הגדולות של מפתחי הגוף.
כאשר ג'ו וויידר קיבל את השליטה על הבאדיבילדינג התחרותי, הופסק השימוש בנקודות אלו ורבים שהיו מעוניינים בבניית הגוף בלבד פנו לשימוש במכונות רגליים בלבד.
אלו שכן עשו סקוואט, עשו רק את הגרסא האחורית(באק סקוואט) – ולא פרונט סקוואט. למה?

באק סקוואט הרבה יותר קל לביצוע מאשר פרונט סקוואט. כמעט כל אדם עם טיפה כישורים ספורטיביים יכול ללמוד לעשות באק סקוואט בצורה נכונה במפגש(לימוד) אחד בלבד. אך זה לא המצב עם פרונט סקוואט מכיוון שרק לאנשים מעטים יש את הגמישות הדרושה בכתפיים ובמרפקים כדי להחזיק את המוט על החלק הקדמי של הכתף שלהם בצורה נכונה. דרושה כמות נכבדה של זמן והרבה מאוד מתיחות לפני שחלקים אלו יהיו גמישים מספיק כדי שתהיה האפשרות להחזיק את המוט בצורה טובה ויציבה, דבר החשוב להתמודדות עם כל כמות של משקל.

כרגע, האתלטים היחידים שמבצעים פרונט סקוואט על בסיס קבוע הם מרימי משקולות אולימפיים. זה חבל מאוד מאחר והם יעילים מאוד לכל מי שמשתתף בספורט שמעורבות בו קפיצות כדוגמת: כדורסל, כדור עף, טניס, בייסבול, פוטבול ועוד.

פרונט סקוואט מלומד רק לעתים רחוקות בתוכניות כוח בית ספריות ובמכללות, בעיקר בגלל שהמאמנים לא יודעים כיצד ללמד אותם – מה שאומר שהתוכניות שכן כוללות פרונט סקוואט מורכבות רק ע"י מי שיודע לבצע הרמות אולימפיות.

אולם למאמץ של למידת הפרונט סקוואט יש תועלת, הפרונט סקוואט בונה כוח בירכיים, גלוטוס ובחלק העליון והתחתון של הרגל יותר מאשר כל תרגיל אחר.

השלב הראשוני הוא להשיג את הגמישות הדרושה בכתפיים, מרפקים ומפרקי היד כדי שתוכל להחזיק את המוט על הכתפיים בצורה טובה. אסור למהר בתהליך הזה. אם תנסה בכוח זה יגמר במתיחה של אחד המפרקים הללו. כנס למתיחות בקלות ולאט לאט תשפר אותן.

רצועות לפרקים

רצועות לפרקים

השתמש ברצועות לפרקים. עד שתשיג את הגמישות הדרושה בכתפיים ובמרפקים, פרקי היד ישאו את הלחץ. השתמש ברצועות מתאמנים, למד איך לקשור אותם בעצמך. הרצועה לא אמורה להיות צמודה עד כדי שתגרום להפסקה של זרימת הדם אך גם לא רופפת מדי אחרת היא לא תספק תמיכה.

עכשיו תניח את המוט בכלוב כך שהוא לא יוכל לזוז. המוט צריך להיות בגובה הכתפיים. התחל בכך שתעבוד עם יד אחת בכל פעם, כאשר אתה מחקה את מיקום המרפקים גבוה כמו בפרונט סקוואט. תפוס את המוט בחוזקה בעוד שמירה על פלג גוף עליון ישר בצורה מושלמת, הרם את המרפק כמה שאתה יכול והשאר בנקודה הגבוהה למשך חמש או שש שניות. לאחר מכן תעבור ליד השנייה. עשה כמה סטים של המתיחות האלה עד שתרגיש שהכתפיים והמרפקים מתחילים להיות רפויים.

עכשיו תעשה את המתיחות עם שתי הידיים בבת אחת. הדרך הכי טובה לעשות את זה היא בעזרת חבר שידחוף את היד האחורית שלכם למעלה מכיוון שהוא יצליח להרים את המרפקים שלכם יותר גבוה מאשר שתעשו את זה לבד. ברגע שהוא הרים את הידיים שלכם הכי גבוה שאפשר, אמרו לו להמשיך עם המתיחה למשך חמש – שש שניות נוספות.

עשה את המתיחות האלה כל אימון, גם אם זה לא היום שבו אתה עושה פרונט סקוואט. בנוסף, מתח את הכתפיים, המרפקים ומפרקי היד שלך כמה פעמים במשך היום, פשוט לדחוף אותם בעצמך. אני הייתי עושה את זה כל פעם שנתקעתי בתור ארוך. הייתי מקבל מבטים מוזרים אבל אני רגיל להם.

ברגע שנהיית גמיש מספיק במפרקים הדרושים, אתה אמור להיות מסוגל לייצב את המוט על החלק הקדמי של הכתפיים ללא אי נוחות כלשהי. הדרך הטובה ביותר לעשות את זה היא פשוט להרים את הטרפזים וכל חגורת הכתפיים למעלה. זה ימנע ממך מלמקם את המוט על עצם הבריח, דבר שדי כואב. הכתפיים הקדמיות שלך יספקו מדף יציב של שרירים לנעול עליו את המוט.

המרפקים שלך אמורים להיות גבוהים מספיק כך שהשריר התלת ראשי(יד אחורית) יהיה מקביל לרצפה. אחוז את המוט בחוזקה וודא שהטורסו שלך נשאר זקוף לאורך התנועה. אם אתה נשען קדימה, אפילו במקצת, זה יקשה על ייצוב המוט – וזה קריטי.

הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים, כאשר האצבעות מצביעות החוצה. קח נשימה עמוקה ותרד לסקוואט עמוק. אתה חייב להשאר מכווץ ביותר ולהמשיך להתרכז בייצוב המוט לאורך כל הירידה. ברגע שהגעת למטה, עלה בכוח למעלה.

סרטון הדגמה:

httpv://www.youtube.com/watch?v=g6Ed0EzTXW0

תתחיל מחמש חזרות, אבל ברגע שתתחיל להעמיס משקל על המוט, תחליף לשלישיות. הסיבה לכך היא שהמוט יזוז טיפה בכל חזרה ויהיה פחות יציב, לא משנה כמה תנסה לשמור עליו במקום. שלישיות יעזרו לך לשמור על ייצוב המוט, ולכאלה שיש בעיות עם החלקה, אני ממליץ להחליף לכפולות(שתי חזרות). כאשר תרצה לעבוד חזק יותר, פשוט תוסיף יותר סטים.

תן לפרונט סקוואט צ'אנס, אפילו רק מהסיבה של גיוון באימון הרגליים שלך. כאשר הביצועים שלך בפרונט סקוואט ישתפרו, אתה תראה שיפור בפעולות פיזיות אחרות בנוסף.

המאמר נכתב ע"י ביל סטאר ותורגם על ידי.

המאמר נכתב בלשון זכר מטעמי נוחות אך מתייחס לשני המינים כאחד.

כתבו לנו מה דעתכם. תוכלו לרשום חוות דעת, שאלות, ודברים שתרצו לדעת ישירות דרך הפייסבוק.