אבקת חלבון – למה וכמה?

אבקת חלבון

אבקת חלבון
אבקת חלבון נחשבת לאחד מאמצעי העזר הפופולאריים ביותר לייעול אימונים ולשיפור הישגי הכושר. מגוון אבקות החלבון הקיים בשוק רחב, והן הפכו, בשנים האחרונות, למוצר חובה לכל ספורטאי. אבקות החלבון הנרכשות ביותר הן אבקת חלבון מי גבינה ואבקת חלבון קזאין, כאשר לכל אחת מהן מאפיינים ספציפיים ויתרונות מסוימים המייעלים את הליך האימון ומשפרים את ההתאוששות ממנו, כמו גם את הישגי הכושר.

אבקת חלבון מי גבינה
מי גבינה הינם מקור איכותי ביותר לחלבון, אשר עשירים בחומצות אמינו מסועפות, ומכילים ריכוז גבוה ביותר של חלבון. מי גבינה הם אחד מתוך שני חלבונים שקיימים בחלב פרה, אשר נוצר תוך הליך הגיבון, ונחשבים לתוצר לוואי שלו. את חלבון מי הגבינה לא ניתן לצרוך באמצעות מזונות טבעיים, אלא באמצעות תוספי תזונה בלבד. חלבון מי גבינה כולל מספר סוגי חלבון. הראשון שבהם הוא תרכיז מי גבינה. תרכיז מי גבינה כולל ריכוז נמוך של אחוזי שומן, מכיל שבעים וחמישה אחוזים חלבון טהור והינו בעל ערך ביולוגי גבוה. חלבון מי גבינה מבודד הינו הגרסה המזוקקת יותר של מי הגבינה. במהלך ההפקה מופרדים ממנו הלקטוז והשומן, והוא מכיל יותר מתשעים אחוזים חלבון טהור. אבקות תרכיז מי גבינה הן האופציה הזולה יחסית, אבקות חלבון מי גבינה מבודד יקרות יחסית, ואילו האלטרנטיבה הפופולארית ביותר היא אבקת תערובת מי גבינה אשר מבוססת על תרכיז מי גבינה ועל חלבון מי גבינה מבודד, ועלותה נוחה יחסית. סוג אחר של חלבון מי גבינה הוא חלבון מי גבינה אשר עבר הליך הידרוליזה, שהאיץ את מהירות העיכול שלו. הסוג הרביעי הינו חלבון מי גבינה המכיל חלקיקים זעירים, שספיגתם מהירה ביותר.

אבקת חלבון מי גבינה ותרומתה לאימונים
מי גבינה מכילים ריכוז גבוה של חומצות אמינו הדרושות לספורטאים לצורך סינתזת חלבון השריר, בניית שרירים, חיזוק השרירים והתאוששות מואצת מאימונים. משום שכך, ספורטאים ובודי בילדרים בכל רחבי העולם נעזרים באבקות חלבון מי גבינה. המאפיין הבולט של מי גבינה הוא מהירות העיכול שלהם. מי גבינה מספקים לגוף תצרוכת חלבון מהירה לאחר האימון המסייעת בשמירה על שלמותה של רקמת השריר ומסייעת בבנייתה. אבקת חלבון מי גבינה מגדילה מסת שריר רזה, מקצרת את הליך ההתאוששות לאחר האימון ומזרזת את הליך הריפוי של הנזקים שנגרמו לרקמת השריר כתוצאה מהאימון. כמו כן, אבקת חלבון מי גבינה מפחיתה את שחיקת השרירים כתוצאה מהאימון ומאיצה את קצב חילוף החומרים. בין הספורטאים שעשויים להפיק תועלת מרובה מצריכת אבקת חלבון מי גבינה ניתן למנות מתאמני כוח, בודי בילדרים, שחקני קבוצות ספורט, ספורטאי סיבולת ומתאמני כוח ומשקולות מתחילים. אם אתם מקפידים מאוד בתפריט ובתזונה שלכם ודואגים לצרוך את הכמות המומלצת של כמות החלבון ביום ביחד עם מספר חומצות אמינו שיעזרו לשריר שלכם להבנות ולהשתקם, סביר להניח שתוכלו לוותר על תוספי התזונה של החלבון.

העיתוי המומלץ לצריכת אבקת חלבון מי גבינה
מי גבינה מתעכלים באופן מהיר, ועל כן, עיתוי הצריכה האידיאלי שלהם הוא כאשר יש צורך באספקה מידית של חלבונים. משום שכך, מומלץ לצרוך אבקת חלבון מי גבינה מיד עם הקימה בבוקר, ובימי אימון – להוסיף מנת אבקת חלבון מי גבינה מידית לאחר תום האימון.

אבקת חלבון קזאין
קזאין הוא חלבון השווה לכמעט שמונים אחוזים מתוך סך החלבונים המרכיבים את חלב הפרה. חלבון קזאין מכיל ריכוז גבוה של חומצות אמינו, אשר נמוך מעט בהשוואה לריכוז הקיים בחלבון מי גבינה. המאפיין הבולט של חלבון קזאין הוא איטיות הספיגה שלו. עם צריכת חלבון קזאין, נוצר מעין קריש בבטן, אשר מאט את קצב הריקון של הקיבה, והופך את הליך העיכול של חלבון הקזאין בבטן לאיטי יחסית. בעקבות כך, קצב השחרור של חומצות האמינו מאט אף הוא. איטיות השחרור של חומצות האמינו יוצרת זרם יציב וקבוע של חומצות אמינו. הטפטוף הקבוע של חומצות האמינו יוצר הליך ארוך טווח של סינתזת חלבון שריר ברמה נמוכה. על כן, מומלץ ביותר לצרוך אבקת חלבון קזאין לפני השינה או לפני פרק זמן ארוך בו לא ניתן לצרוך תוספי חלבון. לטענת רבים מהחוקרים ומהמדענים בתחום, חלבון קזאין מונע פירוק שריר יותר מכל תוסף חלבון אחר, ועל כן, אבקות חלבון קזאין פופולאריות בקרב ספורטאים המעוניינים לשמור באופן מקסימלי על רקמת השריר. הגרסה הפעילה ביותר של חלבון קזאין היא קזאין "micellar", אשר מופק במהלך ההפרדה של חלבון הקזאין מהחלב ומיתר רכיבי החלב – שומן, מי גבינה ולקטוז. קזאין "micellar" מאט באופן אופטימלי את הליך השחרור של חומצות האמינו שבחלבון.

אבקת חלבון

אבקות חלבון. בשמאל ובאמצע: אבקת חלבון קזאין. בימין: אבקת חלבון מי גבינה. (צילום: שרירים.נט)

מינון החלבון המומלץ למקסום התועלת של אבקות חלבון למתאמנים
המינון המומלץ של אבקת חלבון תלוי במשקל גופו של המתאמן, ביעדי הכושר, וברמת האימונים שלו. מינון החלבון היומי המומלץ למתאמני סיבולת עומד על 1-1.6 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף, ואילו מינון החלבון היומי המומלץ למתאמני כוח עומד על 1.6-2 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף. האגודה הבין לאומית לתזונת ספורט ממליצה על מינון יומי של חלבון למתאמנים בטווח של 1.4-2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף. רמת הצריכה הנמוכה מיועדת למתאמני סיבולת. לעוסקים במגוון ענפי ספורט מתונים יחסית, כמו כדורגל, מומלצת הרמה האמצעית, ואילו למתאמני כוח, מתאימה הרמה הגבוהה של המינון המומלץ. עם זאת, מחקרים שבחנו את השפעתה של צריכת חלבון מוגברת, הוכיחו כי כל עוד צרכני החלבון הינם בריאים ואינם סובלים מרקע רפואי בעייתי, גם מינונים גבוהים יותר של חלבון אפשריים ורצויים, להשגת רמת ביצועים אופטימלית. מחקר מסוים בחן קבוצה של 20 מתאמני התנגדות, גברים, אשר צרכו בכל יום 2.6 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גופם. תקופת המחקר ארכה 28 ימים, ובסופה הוכח כי צריכת חלבון גבוהה מהמינון המומלץ איננה משפיעה באופן שלילי על תפקוד הגוף. כמו כן, מחקרים שבדקו צריכת חלבון גבוהה בקרב בעלי חיים העלו אף הם כי לא נגרם כל נזק לגופם כתוצאה מכך.

מהי אבקת החלבון המומלצת ביותר לשיפור ביצועים?
לשאלה זו לא קיימת תשובה מוחלטת. לחלבון מי הגבינה יתרונות רבים והשפעה מכרעת על שיפור האימונים של המתאמנים, בעוד איטיות הספיגה של חלבון קזאין תורמת לשלמות רקמת השריר ולאיכות האימונים של המתאמנים. למעשה, פרופיל חומצות האמינו של שני סוגי החלבון דומה, וההבדל ביניהם מתמקד במהירות העיכול שלהם. במבט מדעי, שני סוגי החלבון חשובים ותורמים לשיפור ביצועים. על כן, מומלץ בהחלט לצרוך אבקת חלבון מי גבינה, כמו אבקת חלבון קזאין, וליהנות מהיתרונות של שתיהן.

על מה חשוב להקפיד ברכישת אבקת חלבון?
ברכישת אבקת חלבון, מומלץ מאוד לקרוא בעיון את רשימת המרכיבים, ולבחור באבקת חלבון אשר מכילה ריכוז גבוה ביותר של חומצות אמינו חיוניות, התורמות לעידוד הליך הסינתזה של חלבון השריר.

חומצות אמינו מומלצות:
חומצות אמינו חיוניות:
מתיונין (Methionine)
היסטידין (Histidine)
אוצין* (Leucine)
יזין (Lysine)
פנילאלנין (Phenylalanine)
וואלין * (Valine)
תראונין (Threonine)
טריפטופן (Tryptophan)
איזולאוצין* (Isoleucine)
(*חומצות אמינו מסועפות)
חומצות אמינו לא חיוניות:
אספרגין (Asparagine)
ארגינין (Arginine)
חומצה אספרטית (Aspartic Acid)
גלוטמין (glutamine)
גליזין (Glysine)
ציסטאין cysteine))
סרין Serine))
אלנין (Alanine)
חומצה גלוטמית (Glutamic Acid)
פרלין (Praline)
טירוזין (Tyrosine)

כתבו לנו מה דעתכם. תוכלו לרשום חוות דעת, שאלות, ודברים שתרצו לדעת ישירות דרך הפייסבוק.