חילוף חומרים: מיתוסים פופולריים ודרכים לשיפור המטבוליזם

חילוף חומרים

אתם לא צריכים להיות קורבן לתהליך חילוף החומרים "האיטי" שלכם. הנה לכם דרכים שבעזרתן תוכלו בקלות להגיע לקצב חילוף חומרים מירבי.

המשמעות של הביטוי "חילוף חומרים"  היא ממש לא מה שחשבתם. קראו את המאמר הבא כדי להבין מה זה באמת חילוף חומרים, מיתוסים, ודרכים לשיפור והאצת תהליך חילוף החומרים, כדי להגיע לתוצאה הטובה ביותר בשריפת השומן בגופינו.

חילוף חומרים – מה זה?

הביטוי חילוף חומרים (או באנגלית: מטבוליזם) משמעותו היא כמות האנרגיה שהגוף צורך, או כמה קלוריות אתם שורפים ביום. אפשרות להתחלה כדי למדוד את חילוף החומרים שלכם היא בעזרת חישוב BMR, שמחשב כמה קלוריות אתם שורפים תוך כדי מנוחה, או אם הייתם שוכבים במיטה כל היום.

גם כשאתם לא זזים, הגוף שלכם צורך אנרגיה (שורף קלוריות) על ידי שמירה על פעימות הלב שלכם, שמירה על השרירים, הנשימה, ויסות הטמפרטורה, ופעולות נוספות.

לאחר מכן תצטרכו להוסיף ל- BMR שלכם כמה קלוריות אתם שורפים בזמן הפעילויות שלכם במשך היום, כמה קלוריות אתם שורפים בחדר כושר, והופה! יש לכם את קצב חילוף החומרים שלכם.

להלן מחשבון BMR:

[include file="bmr.php"]

 

הביטוי חילוף חומרים הוא בין הביטויים שנתפסו כשגויים ביותר בהקשר של אימונים (במקום השני המילה מוטיבציה, אבל זה כבר סיפור אחר). לרוב, אנשים אומרים כל הזמן שיש להם קצב חילוף חומרים איטי כתירוץ לאי ההצלחה שלכם בירידה במשקל ומאשימים את חילוף החומרים בגופם. למרבה הצער, המיתוס הזה נופץ על ידי תעשיית הירידה במשקל.

כשאתם שומעים מישהו אומר "אני לא יכול לרדת במשקל כי החילוף חומרים שלי איטי" או "לאנשים רזים יש מזל כי הם נולדו עם חילוף חומרים מהיר" – תדעו שאין דבר כזה.

כשאנשים לוקחים כדורים כדי להאיץ את המטבוליזם שלהם בלי מאמץ מספק בחדר הכושר, שמים את הבריאות שלהם בסכנה רצינית. ועכשיו בחזרה לניפוץ המיתוסים – כשאמרתי שזה לגמרי לא נכון שלאנשים עם משקל גבוה חילוף החומרים איטי ובגלל זה הם לא יכולים לרדת במשקל – התכוונתי לזה שחילוף החומרים שלהם הוא בעצם מהיר – הם סוחבים יותר משקל מאנשים רזים יותר.

קחו לדוגמה 2 נשים בנות 30, גובה 165, אחת שוקלת 60 ק"ג והשנייה 100 ק"ג. לאישה ששוקלת 60 ק"ג יש 1384 BMR ולאישה השנייה יש 1817 BMR (שורפת יותר קלוריות בזמן פעילות גופנית). אנשים רזים לא באמת "התברכו" בחילוף חומרים מהיר, למעשה חילוף החומרים שלהם איטי יותר מאנשים עם משקל גבוה.

גורם נוסף שאני צריך לציין הוא הגנים. לגנים יש השפעה בחילוף החומרים אך ההבדלים בקצב חילוף החומרים הוא הרבה יותר קטן ממה שאנחנו חושבים. בנוסף לכך, אנשים עם חילוף חומרים מהיר ככל הנראה כבר מבצעים את הדברים שאני אציין בהמשך המאמר. אני חוזר ואומר – מזל הוא לא גורם רלוונטי בכל מה שקשור לחילוף חומרים.

המטרה העיקרית שלי במאמר היא להגיד לכם שאתם לא קורבנות של חילוף חומרים איטי, ואתם יכולים לעשות דברים כדי לשנות את זה:

1) אימונים קצרים ואינטנסיביים (HIIT)

אירובי רגיל מעלה את חילוף החומרים בזמן הפעילות, אך לאחר שאתם מסיימים חילוף החומרים חוזר למה שהיה. מצד שני, אימונים קצרים ואינטנסיביים מגדילים את קצב חילוף החומרים שלכם גם שעות לאחר הפעילות.

הכוונה ב "אימונים קצרים ואינטנסיביים" היא שקצב הלב צריך להיות מעל 85% בזמן הפעילות למשך זמן קצר וזמני התאוששות קצרים (1-2 דקות).

קחו לדוגמה מכונית – היא תבזבז הרבה יותר דלק אם תלחצו פול גז במשך 30 שניות, תחזרו ל 10 קמ"ש, ואז תלחצו שוב על פול גז במשך 30 שניות מאשר נסיעה במהירות קבועה. אותו דבר נכון גם לגבי הגוף שלכם – ההבדל היחיד הוא שהדלק שבו אתם משתמשים הוא השומן.

הרמת משקולות

הרמת משקולות

2) הרמת משקולות

כמו HIIT, הרמת משקולות מגדילה את קצב חילוף החומרים שלכם שעות לאחר האימון — מומחים טוענים שהזמן המשוער של שיפור המטבוליזם שלכם תקף ל 39 שעות לאחר האימון! אני גם סבור שאם אתם קוראים את הכתבה הזו בשרירים.נט, אז אתם באים מעולם הרמת המשקולות והאימונים. תמשיכו להתאמן ולהישאר ממוקדים כדי להנות מכל היתרונות מכך.

3) בניית שריר

האם אתם מתעצבנים שמישהו אומר שהוא "יהפוך" את השומן בגוף שלו לשריר? אני כן, בגלל שאתם יודעים, שומן ושריר הם דברים שונים לגמרי. מספר מומחים טוענים שכל חצי קילו של שריר גורם לשריפת 30-50 קלוריות נוספות ביום, ואחרים טוענים שבזמן מנוחה על כל חצי קילו של שריר אתם שורפים 6 קלוריות, ועל כל חצי קילו של שומן אתם שורפים 2 קלוריות.

4) אכילת חלבונים

אני בטוח שאתם יודעים שחלבונים ממלאים אותכם, אבל האם ידעתם שלחלבונים השפעה תרמוגנית גדולה יותר ממינרלים אחרים? האפקט התרמוגני של מזון נמדד על ידי כמות האנרגיה אותה הגוף צריך כדי לעקל אותו.

לגוף קשה יותר לעקל חלבונים ולכן הוא דורש יותר אנרגיה כדי לעקל אותו מאשר פחמימות או שומן. הגוף שורף 25% מהקלוריות עבור כל גרם חלבון בזמן העיגול, 5% עבור פחמימות, ו- 2% עבור שומן.

אוכל אמיתי

אוכל אמיתי

5) איכלו 5-6 ארוחות ביום

כל עוד תאכלו יותר ארוחות ביום, כך קצב חילוף החומרים שלכם יגדל. זה עובד הפוך – כשהגוף שלכם לא מקבל מזון, חילוף החומרים נהייה איטי יותר. עוד יתרון באכילת 5-6 ארוחות ביום הוא שככה אתם לא רעבים, ואז אתם לא מוצאים את עצמכם "גונבים" איזה חטיף או מזון לא בריא מהארון שלכם בבית.

6) לאכול אוכל אמיתי

כשאני אומר אוכל אמיתי הכוונה שלי היא לאוכל אורגני כמו ירקות ופירות אורגניים, אוכל מחיטה מלאה, ביצים ובשר בלי הרבה שומן. כמובן שאי אפשר להימנע מלאכול מזון מעובד, אבל יש להשתדל להגביל את צריכת המזון המעובד שעוזרים לכם באימונים (כמו אבקת חלבון או תוספים שנחשבים כתחליף לארוחה). בגדול – כשאתם רוצים לאכול, תשתדלו שהמזון יהיה כמה שיותר טבעי.

שתו מים.

 

7) שתיית מים

המים הם לא רק רכיב שעוזר "לנקות" את השומן מהגוף, אלא גם עוזר לשיפור קצב חילוף החומרים. שתו הרבה מים! במיוחד אם אתם מתאמנים קשה בחדר הכושר.

8) שתיית תה ירוק

שתיית תה ירוק היא אחת הדרכים הקלות ביותר לשפר את קצב חילוף החומרים. במחקר שנערך ב "American Journal of Clinical Nutrition" נמצא שתמצית התה הירוק מעלה את המטבוליזם ב- 4% למשך 24 שעות. נמצא כי התה הירוק עוזר לגלוקוז להגיע לתאי השומן וברמות הגלוקוז לאחר ארוחה, והפחתת התיאבון.

9) אל תהיו לחוצים

במצבי לחץ קצב חילוף החומרים פוחת. תעשו יוגה, תנשמו עמוק, תשנו כמו שצריך, ואל תתנו לדברים קטנים להלחיץ אתכם.

מה אתם עושים במצבי לחץ?

צפה בתוצאות

Loading ... Loading ...

לסיכום

אני אסכם את המאמר במשפט שאתם לא נפלתם קורבן לחילוף החומרים האיטי והוא לא הגורם שבגללו אתם לא יכולים לרדת במשקל. עלייה בקצב חילוף החומרים תאפשר לכם לשרוף יותר שומן ולהגיע למטרות שתמיד רציתם. שימוש בטכניקות שפורטו במאמר תסייע לכם בביצוע המשימה למטבוליזם מהיר יותר וכתוצאה מכך גוף נאה יותר.

תודות רבות ל- Rebekah Baumgardner, כותבת המאמר המקורי (http://www.bodybuilding.com/fun/9-tips-to-increase-metabolism.htm)

תגובות יתקבלו בברכה!