המדריך לחיטוב הגוף

במאמר זה עקרונות בסיסיים הקשורים בחיטוב הגוף, מה לעשות ומה לא לעשות, כמה לאכול ועוד.

קודם כל חשוב שבכלל נבין מה זה "חיטוב", המטרה של חיטוב היא הורדה של אחוזי השומן בגוף, אצל ספורטאים יש גם מטרה משנית לתהליך זה והיא שימור מסת השריר בגופם. חשוב להבין שבמצב של גרעון קלורי שלילי הגוף ינצל את מאגרי האנרגיה שלו על מנת להמשיך להתקיים, ואם לא נעבוד נכון, הגוף ישתמש בין היתר בשרירים וזה לא רצוי לנו.

כמה מיתוסים שצריך לשבור:

  1. מאזן קלורי שלילי הוא הגורם היחיד להורדת משקל. ישנו המיתוס הנפוץ ביותר שאומר "מי שרץ מרזה" וזה פשוט לא נכון ונסביר למה בהמשך. אמנם אפשר להשתמש בריצה ככלי לשריפת קלוריות במקרה שאכלנו יותר מדי וכך נגיע למאזן קלורי שלילי, אך ריצה בלבד לא מרזה.
  2. "שומן לא בריא לנו, אם לא נאכל שומן אז נרזה". גם זה, כמו מיתוס הריצה, לא נכון(חלקית).  השומן הוא דבר חיוני ובריא לגופנו(כמוהו גם הכולסטרול), קשור לייצור הטסטוסטרון(הורמון המין הגברי שאחראי על גדילת השרירים) ועוד. כמובן שיש שומנים שהם לא בריאים כמו שומן טראנס, אוכל מהיר וכו' שמהם יש להמנע כמובן. מחקרים הראו שכמות של 30-40 אחוזים מסך הקלוריות היומיות יכולות לבוא משומן בלי להזיק לנו ואף לתרום לנו.
  3. כמה שנאכל פחות ככה יותר טוב. עוד מיתוס שיכול לגרום לבעיות בגופנו. חוסר מוגזם בקלוריות פוגע במטבוליזם (חילוף החומרים) של הגוף ואף גורם לפגיעה באיבוד השומן. הורדה טובה במשקל תהיה כקילו אחד בשבוע.
  4. זה אמנם לא מיתוס אבל יש לשים לב לא לבדוק את משקל גופכם הרבה. משקל הגוף מושפע מהרבה דברים, בעיקר ממאזן הנוזלים וכמות האוכל שאכלתם. כך יוצא שבערב תשקלו יותר מאשר שתשקלו בבוקר. כמו כן אין צורך להבדק כל יום, בדקו את משקלכם פעם בשבוע בנקודת זמן מסוימת שתוכלו לראות שינוי אמיתי. אני מעדיף לבדוק על הבוקר שאני נקי מנוזלים ואוכל וכך אפשר להשוות בצורה הטובה ביותר.

אז אחרי שהבנו שהמיתוסים הללו לא נכונים ואף יכולים לפגוע בגופנו ובהתליך החיטוב בואו ניגש לעניין.

כמה מושגים שנצטרך לדעת לפני שניגש לחיטוב:

  1. BMR-Basic Metabolic Rate. זוהי כמות הקלוריות שהגוף שלנו שורף כל יום במצב מנוחה. קלוריות אלה נדרשות לכל פעולות הגוף כמו נשימה, חלוקת תאים ועוד.
  2. RMR- בגלל שיש לנו הוצאות קלוריות נוספות במהלך היום(הליכה לעבודה, הקלדה במחשב, אכילה ועוד) נהוג להכפיל את הBMR שלנו ב1.2. ואם אנחנו מתאמנים, רצוי להוסיף את ההוצאה הקלורית לRMR.

כמה קלוריות נצטרך לצרוך בתקופת החיטוב?

בשביל לענות על שאלה זו נשתמש במחשבון הBMR נכניס את הנתונים שלנו ונקבל את התוצאות.

[include file="bmr.php"]

כעת מהתוצאה שיצאה לנו נוריד 500-700 קלוריות על מנת לדעת כמה קלוריות נצרוך בחיטוב.

חילוק אבות המזון בחיטוב:

– גרם חלבון = 4 קלוריות. אדם מתאמן צריך 2 ג' חלבון על כל קילו ממשקל הגוף. כלומר אדם מתאמן השוקל 100 ק"ג יצטרך 200 ג' חלבון כל יום, כלומר 800 קלוריות מחלבון. אדם לא מתאמן יסתפק בגרם חלבון על כל קילו ממשקל גופו.

– גרם שומן = 9 קלוריות.  כפי שאמרנו נצטרך כ30-40 אחוזים של שומן מסך הקלוריות היומיות. לדוגמא אדם במשקל 100 ק"ג בגובה 1.70 מטר, יהיה עם RMR של 2400 קלוריות(בעיגול קטן למעלה), כלומר הוא יצרוך 1900 קלוריות בשביל לחטב. 30 אחוזים מ1900 הם 570 קלוריות משומן. נחלק ב9 ונקבל בקירוב 63 ג' שומן.

– גרם פחמימה = 4 קלוריות. עכשיו נחשב כמה פחמימות יהיו בתפריט שלנו. כאמור, יש לנו 800 קלוריות מחלבון ו570 קלוריות משומן, סה"כ 1370. כלומר 530 קלוריות מפחמימות שהם 132.5 ג'.

 עכשיו כל שנשאר הוא להרכיב תפריט שמתאים לערכים אלו, שיהיה בהצלחה.

כתבו לנו מה דעתכם. תוכלו לרשום חוות דעת, שאלות, ודברים שתרצו לדעת ישירות דרך הפייסבוק.