מהם אחוזי שומן?

אחוזי שומן הם כמות האחוזים מהגוף שלכם שמורכבים מרקמות שומן.

ניתן למדוד אחוזי שומן במגוון שיטות, אך במאמר זה אפרט לכם כיצד ניתן להעריך את אחוזי השומן בגופכם.

קליפר למדידת אחוזי שומן

שיטות למדידת אחוזי שומן

ניתן למדוד אחוזי שומן בעזרת מספר שיטות כגון מדידת קפלי עור, בדיקת צפיפות עצם, בדיקת תת ימית (המכונה בדיקה הידרוסטטית), מדידה לפי מוליכות חשמלית, ולפי מדידות של גובה והיקף. המדידות לא בהכרח מדוייקות ומתבססות על נוזלים, לכן שיטת הערכת אחוזי שומן לפי תמונות יכולה להיות יעילה לא פחות.

– מדידת אחוזי שומן לפי מראה: השיטה הנחמדה ביותר, אך דורשת עין מיומנת. קחו לעצמכם רשימה של תמונות של אנשים עם אחוזי שומן שונים, ונסו להתאים את עצמכם.

– קנו קליפר למדידת אחוזי שומן (ראו תמונה בצד ימין). משכו את השומן כדי לבודד אותו מהשריר, תפסו אותו עם הקליפר והתבוננו בטבלה למטה כדי לדעת את אחוזי השומן שלכם.

טבלת פענוח אחוזי שומן

הקליפרים לא מדוייקים ב- 100% אך מעריכים לא רע לעומת המחיר הזול שלהם.

– סריקת DEXA: זוהי השיטה שנחשבת למדוייקת ביותר למדידת אחוזי שומן. הסריקה מבצעת על ידי רנטגן על גופך שנותנת לך מספרים. ניתן לעשות את הבדיקה במכוני בריאות, ויהיה עליכם לשכב כדי לבצע בדיקת רנטגן במשך 10 דקות רצופות. כמובן שזה גם יקר, ויכול לעלות לכם כמה מאות שקלים.

– בוד פוד: בעזרת שיטה זאת ניתן למדוד אחוזי שומן על ידי שימוש בתזוזת האוויר כדי למדוד את מסת הגוף, הנפח, והצפיפות של גופך. שיטה מדוייקת מאוד, אך יקרה (אמורה לעלות פחות מסריקת DEXA) אבל גם מגיעה לכמה מאות בודדות של שקלים.

יש עוד מספר שיטות שעליהם לא אפרט, הם כביכול לא מומלצות (אני אישית לא ממליץ עליהם) עצם העבודה שהם כואבות ולא מביאות תוצאות מדויקות במיוחד.

שימו לב! במידה ואתם מעוניינים לבדוק את אחוזי השומן שלכם על תקן קבוע, כדאי שתעשו את הבדיקות על אותם תנאים. כלומר, אם פעם ראשונה נבדקתם בשעה 8 בבוקר לפני ארוחת בוקר לאחר שתייה של כוס מים אחת בלבד, תוודאו שהבדיקה הבאה תהיה גם באותם תנאים.

אז.. איזה שיטה למדידת אחוזי שומן היא המומלצת ביותר?

אני ממליץ על סריקת הבוד פוד במידה ויש ברשותכם מספיק כסף. במידה ואין לכם, הייתי ממליץ על השיטה  של הקליפרים, קליפר עולה כמה עשרות שקלים ויחסוך לכם הרבה כסף במידה ואתם מתכננים לבדוק אחוזי שומן לטווח זמן ארוך (במקום לשלם כמה מאות שקלים עבור בדיקה בודדת). שלבו את הקליפר עם שיטת המראה, קחו תמונה שלכם מבדיקה לבדיקה ותעריכו את מספר אחוזי השומן שלכם. מומלץ לעשות מספר בדיקות ולא להתבסס על בדיקה אחת.

למפתח גוף מקצועי (גבר) שמצמצם את אחוזי השומן בגופו עד כמה שאפשר יכול להגיע ל 3-4% אחוזי שומן, בזמן שמפתחת גוף מקצועית אשה שמצמצמת את אחוזי השומן בגופה עד כמה שאפשר יכול להגיע לכמות של 8-9% אחוזי שומן. גבר אתלטי יכול להיות בגזרה מעולה עם אחוזי 10% שומן בגוף, בזמן שאישה ברמה דומה של אתלטיות ומראה יכולה להגיע ל 18-20% אחוזי שומן בגוף. לנשים יש שימוש גבוה יותר באחוזי שומן בגוף ולכן אחוזי השומן המינימליים גבוהים יותר משל הגברים. מהסיבה הזאת ניתן להסיק שבן עם עודף משקל ו- 30% אחוזי שומן בגוף יראה שונה הרבה יותר מאשה עם 30% אחוזי שומן בגוף.

כמות מומלצת של אחוזי שומן

להלן רשימה של כמות מומלצת של אחוזי שומן לגברים ונשים:

שומן חיוני:

גברים: 2-4%.

נשים: 10-12%.

אתלטים:

גברים: 6-13%.

נשים: 14-20%.

בעלי כושר וגפני:

גברים: 14-17%.

נשים: 21-24%.

מקובל:

גברים: 18-25%.

נשים: 25-31%.

מעל המקובל (הרבה שומן):

גברים: מעל 26 אחוזי שומן.

נשים: מעל 32 אחוזי שומן.

השומן בגופינו מגן על האיברים הפנימיים שלנו, מספק אנרגיה נדרשת למקרי סכנה, ועוד. אחוזי שומן מעל התחום המקובל או מתחת לתחום המקובל עלולים לפגוע ולהווה לגוף סכנה.

אחוזי שומן מתחת לאחוז השומן החיוני לעיל עלולים לגרום לכשל איברים, לכן מפתחי גוף מקצועיים מורידים את אחוזי השומן בגוף שלהם לאחוזי השומן החיוני לפני תחרויות ואז מעלים אותו לאחוז גבוה יותר כדי שיוכלו להישאר בריאים ולתפקד כראוי.

לאנשים שרוצים להיראות "חטובים", מומלץ שאחוזי השומן בגופכם יהיה כמו אחוזי השומן ברשימה למעלה בעמודת "אתלטים".

מה ההבדל בין אחוזי השומן וכיצד זה נראה?

למטה תוכלו לראות תמונות של אנשים עם אחוזי שומן שונים.

גברים:

נשים:

שימו לב! אחוז השומן בגופכם זהו פשוט כמות השומנים בגופכם (באחוזים) ולא מצביע על כמות מסת השריר שיש לכם. יכולים להיות אנשים בעלי אותם אחוזי שומן שנראים לגמרי שונה.

מאמרים בנושא:

7 דרכים להורדת אחוזי שומן 5 מיתוסים לגבי אימוני שריפת שומן ירידה בשומן: 4 טעויות שאתם כנראה עושים באירובי