ה- BCAAים היו חיוניים לבני האדם הרבה לפני שהם הפכו לתוסף תזונה. להלן כמה מקורות לחלבון שמכילים חומצות אמינו.

שאלה: "אני אוהב להשתמש בתוספי תזונה של BCAA, אבל אני יודע שיש חמוצות אמינו חיוניות בהרבה מוצרי מזון. מהן המקורות הטובים ביותר ל- BCAA?"

חומצות אמינו – כמה?

חומצות אמינו מסועפות (BCAAs) פופולריות במיוחד להאצת סינטזת החלבון במהלך אימון ואחריו. בכל מקרה, למרות הפופולריות הרבה של תוספי התזונה של חומצות האמינו המסועפות, התפקיד של מקורות מזון רגילים עם חומצות אמינו מסועפות חשוב ואין להתעלם ממנו.

כמובן שהרבה יותר קל להשתמש בתוספי תזונה של חומצות אמינו בקלות על ידי עירבוב התוסף עם מים. מצד שני, מומלץ מאוד לא להשתמש רק בתוסף, לשיפור חילוף החומרים שלכם ואת פוטנציאל ההתאוששות של גופכם. לכן ריכזתי עבורכם טבלה עם ערכים של BCAA ממקורות מזון פופולאריים:

[table]
מזון,כמות,חלבון,BCAAs,לאוצין,איזולאוצין,ולין
חזה עוף,170 ג',36 ג', 6.6 ג', 2.9 ג', 1.8 ג', 1.9 ג'
בשר טחון 5% שומן,170 ג', 36 ג', 6.2 ג', 2.8 ג', 1.6 ג', 1.8 ג'
טונה (קופסת שימורים),170 ג', 33 ג', 5.6 ג', 2.5 ג', 1.5 ג', 1.6 ג'
סלמון, 170 ג', 34 ג', 5.9 ג', 2.7 ג', 1.5 ג', 1.7 ג'
סטייק צלע, 170 ג', 36 ג', 6.2 ג', 2.8 ג', 1.6 ג', 1.8 ג'
אמנון, 170 ג', 34 ג', 5.9 ג', 2.7 ג', 1.6 ג', 1.6 ג'
חזה הודו, 170 ג', 40 ג', 5.2 ג', 2.8 ג', 1.1 ג', 1.3 ג'
ביצה (גדולה), 1, 6.3 ג', 1.3 ג', 0.54 ג', 0.3 ג', 0.4 ג'
חלבון ביצה (גדולה), 1, 3.6 ג', 0.8 ג', 0.3 ג', 0.2 ג', 0.3 ג'
בוטנים (קלויים יבשים), 170 ג', 12 ג', 6.8 ג', 3.1 ג', 1.7 ג', 2 ג'
[/table]

בטבלה ניתן לראות מידע מעניין בקשר לערכי ה- BCAA של מאכלים ידועים. לדוגמה, חזה הודו מכיל יותר חלבון בגרם מכל המאכלים האחרים, לא כולל ביצים וחלבוני ביצה, שלא נמדדו בגרמים – אבל יש להם את ערכי חומוצות האמינו המסועפות (BCAAs) הנמוך ביותר.

לפי ההשוואה, ב- 170 גרם של בוטנים קלויים יבשים יש יותר לאוצין וסכום חומצות אמינו מסועפות גדול יותר מכל הבשרים, אך מעט יותר חלבון.

אז באיזה ממקורות המזון לבחור?

כל המאכלים שצויינו בטבלה הם מקורות טובים לחומצות אמינו מסועפות (BCAAs). מחקר מצא ש-3 גרם של לאוצין בארוחה היא הכמות הממוצעת לסינטזת חלבון מקסימלית, אז 170 גרם של כל הבשרים הנ"ל לא כל כך מספיקים כדי למקסם את סינטזת החלבון בארוחה.

אם תצליחו לעכל אותם, 6 ביצים שלמות או 9 חלבוני ביצה יאפשרו לכם להגיע ליעד של ה-3 גרם לאוצין. מצד שני, 170 גרם של בוטנים לא נשמע הרבה, אבל זה הרבה מאוד, ובדרך כלל מנה של 30 גרם נחשבת אפילו לא מעט בוטנים.

הצעד הבא שלכם יהיה להסתכל בתפריט שלכם, צריכת קלוריות, ולבדוק אם אתם צורכים מספיק מהמזונות בכל ארוחה כדי להגיע ל-3 גרם לאוצין. אם לא, ואתם לא יכלים לעלות את הכמות ממאכלים אלו בגלל הגבלה בקלוריות או הגבלות אחרות כלשהן, אז מומלץ שתשקלו להגדיל אותה על ידי שימוש בתוסף תזונה של חומצות אמינו מסועפות (BCAA).

מאמרים בנושא:

חלבונים – כל מה שרציתם לדעת אבקת חלבון – יתרונות וחסרונות