אז מדוע בעצם החלבונים הם מרכיב חשוב מאוד בגופינו? למה חשוב לצרוך חלבונים והיכן הם מצויים?

במידה ותמיד שאלתם את עצמכם את השאלות הללו, בהמשך המאמר תוכלו לקבל תשובות לשאלותכם.

חלבון: מולקולה ביולוגית גדולה שמכילה חומצות אמינו. החלבונים מצויים בכל יצור חי. החלבונים בונים רקמות חדשות ומחזקים את המערכת החיסונית. בנוסף לכך, החלבונים עוזרים לחילוף החומרים בגוף (הפיכת המזון לאנרגיה).

החלבונים מצויים במוצרי מזון רבים כגון דגים, בשר, מוצרי חלב, וגם בביצים. חלבונים מהחי נקראים חלבונים חלבונים מלאים מכיוון שהם מכילים חומצות אמינו, לעומת חלבונים מן הצומח שבהם חסרים חומצות אמינו.

החלבונים בונים לנו את השרירים ועוזרים להם להתפתח ולהשתקם.

אז מהי כמות החלבונים המומלצת לה אדם זקוק ביום?

כמות החלבונים המומלצת לאדם ביום משתנה מאדם לאדם ותלויה במשקל הגוף,בגיל, ובפעילות בה עוסק הבנאדם. לדוגמה, אדם שמתאמן בחדר כושר יצטרך לצרוך כמות גדולה יותר של חלבונים. להלן כמות החלבונים המומלצת לבנאדם ממוצע שלא מתאמן:

כמות החלבונים המומלצת לצריכה בממוצע על ידי הגילאים 10-7: 34 גרם ביום.  (בנים)

כמות החלבונים המומלצת לצריכה בממוצע על ידי הגילאים 14-11: 45 גרם ביום. (בנים)

כמות החלבונים המומלצת לצריכה בממוצע על ידי הגילאים 15-18: 45 גרם ביום. (בנים)

כמות החלבונים המומלצת לצריכה בממוצע על ידי הגילאים 14-11: 46 גרם. (בנות)

כמות החלבונים המומלצת לצריכה בממוצע על ידי הגילאים 15-18: 46 גרם. (בנות)

כמות החלבונים המומלצת לצריכה בממוצע על ידי כל הגילאים מעל גיל 19: בין 45 ל 60 גרם. (כולם)

אוכל המכיל חלבונים

כמות החלבונים המומלצת  לאדם שמתאמן בחדר כושר או שעוסק בפעילות גופנית, נדרש לצרוך כמות חלבונים הכפולה ממשקל גופו ביום. לדוגמה, אם בן אדם שוקל 70 והוא מתאמן בחדר כושר (הרמת משקולות, אימוני כוח, ריצה, וכו') יצטרך לצרוך כ- 140 גרם חלבון ביום.

מוצרים המכילים חלבונים

את החלבונים אנחנו מקבלים מהמזון אותו אנו צורכים. דוגמאות למזון המכיל חלבונים וכמות החלבונים בגרם שהוא מכיל:

המבורגר בשר בקר (כ-100 גרם) – 25 גרם חלבון.

סטייק בשר בקר (כ-100 גרם) – 24 גרם חלבון.

חזה עוף (כ-100 גרם) – 30 גרם חלבון.

דג טונה (כ-100 גרם מבושל) – 28 גרם חלבון.

טונה בקופסת שימורים – 26 גרם חלבון.

רוב סוגי הדגים (כ-100 גרם) – 26 גרם חלבון.

ביצה – 6 גרם חלבון.

קוטג' (כ-100 גרם) – 10 גרם חלבון.

כנפיים – 6 גרם חלבון ליחידה.

חלב – 6 חלבון גרם לכוס.

מספר המזונות המכילים חלבון כמובן גדול הרבה יותר, אך זוהי רשימה של מזון המכיל כמות מכובדת של חלבונים.

חשוב מאוד לקבל את החלבון ממקורות שונים של מזון ולא ממקור אחד בלבד.

ניתן להשיג חלבונים גם מתוספי תזונה כמו אבקות חלבון וגיינרים למיניהם, בהם רוב מפתחי הגוף משתמשים.

מאמרים בנושא:

חומצות אמינו מסועפות: מקורות המזון הטובים ביותר ל- BCAA אבקת חלבון – יתרונות וחסרונות