ארוחות: לימדו כיצד לתזמן את הארוחות שלכם

ארוחות משביעות

מרגישים שאתם אוכלים כל הזמן אבל אף פעם לא חושבים שזה מספיק? כדאי שתבדקו היטב את מספר הארוחות ביום, התזמון שלהם, ותכולת הקלוריות.

"כדאי לאכול 4-6 ארוחות ביום כדי לשפר את חילוף החומרים ולשרוף יותר קלוריות".

כמה פעמים שמעתם את המשפט הזה? אני מניח שהרבה פעמים. בתחום פיתוח הגוף, מספר הארוחות גודל ל 6-8 ארוחות ביום. לא מזמן ראיתי בכתבה מסוינמת תוכנית תזונה של מר אולימפיה שהאלוף הנוכחי אכל 10 ארוחות ביום.

אפשר להבין את המחשבה – כמה שיותר, יותר טוב. הדבר משפר את חילוף החומרים בגוף, אבל האם אתם עושים את זה נכון?

מפתחי גוף ואנשים שמתעסקים בפעילות גופנית יכולים להגיע לתוצאות טובות יותר בלי לאכול יותר מדיי, ואנשים שרק התחילו את המסע שלהם בירידה במשקל או פיתוח גוף בדרך כלל משיגים יותר כשהם אוכלים יותר.

לא משנה באיזה צד אתם נמצאים, מומלץ לסדר את התפריט שלכם לפי צריכת הקלוריות שלכם ולא לפי מספר מסוים שראיתם או שהוזכר על ידי אדם אחר.

איך אתם יכולים להתחיל לעשות את זה? בואו נראה.

למה 6 ארוחות ביום?

אני יהיה ישיר: אין מקור טוב שתומך באפקט מטבולי כתוצאה של מספר ארוחות ביום.

במחקר שפורסם ב "International Journal of Obesity" נמצא כי אכילה בתדירות גבוהה באופן עיקבי של 6 ארוחות ביום, כדי להיות ספציפי – הובילה ל- "אפקט תרמי" טוב יותר ממזון מאשר אכילה באופן לא סדיר. האפקט התרמי ממזון הוא בעצם כמות האנרגיה שנדרשת לגוף על מנת להמיס ולעכל את האנרגיה (המזון) שאנחנו אוכלים.

המחקר הזה בעצם הוכיח שאכילה מסודרת באופן קבוע משפרת את האפקט התרמי כמו שריפת קלוריות אך לא מדויק להגיד שהוא שינה את רכיבי הגוף או משהו משמעותי בנידון.

בנוסף לכך, לא היה במחקר הוכחה לזה שאכילה של 6 ארוחות ביום טובה יותר מ 4 או 5 ארוחות ביום, אלא ההשפעה הייתה טובה יותר רק אם הארוחות היו באופן סדיר ובקביעות.

מהסיבה הזאת, מומלץ להתאים את תדירות הארוחות ביום לפי 2 גורמים משמעותיים: סינתזת החלבון והשובע.

 

יותר ארוחות לא אומר יותר מסת שריר

אם המטרה שלכם היא למקסם את סינתזת החלבון, יש חיסרון לאכילה בתדירות גבוהה.

הבעיה הראשונה שאנשים נתקלים בה כשהם אוכלים בתדירות גבוהה היא שרמות חומצות האמינו גבוהות כל הזמן. על מנת לייעל את סינתזת החלבון צריך להביא לגוף שלכם מנה גבוהה של חלבון שמגביר את סינתזת החלבון וגורם לרמות חומצות האמינו בדם (בעיקר לאוצין) לרדת. כדי להגיע להשפעה הגבוהה ביותר של הסינתזה, מומלץ לצרוך כמות גדולה יותר של חלבון כשרמות חומצות האמינו בדם נמוכות.

כשאתם אוכלים ללא הפסקה כל שעה או שעתיים – רמת חומצות האמינו בדם לא תגרום לייעול צמיחת השריר. לכן מומלץ לאכול ארוחות עם מרחב זמן גדול יותר על מנת לקבל כמות של סינתזת החלבון גבוהה ביותר מהמזון שאתם אוכלים.

עוד בעיה שאנשים  נתקלים בה היא גודל הארוחה. מצד אחד, זה נכון שהחלבון משחק תפקיד חשוב כדי לשבוע. הנוכחות של החלבון בתהליך העיכול גורמת לשחרור של הורמון בשם כולציסטוקינין (CCK) שמסמן למוח שאכלתם ואתם צריכים לשבוע. עם זאת, גודל הארוחה הוכח כגורם חשוב יותר מכמות החלבון בארוחה בנוגע לשובע. כשאתם אוכלים בתדירות גבוהה מדיי, הארוחות שלכם יהיו כל כך קטנות שלמרות שהם מכילות הרבה חלבון, הן לא יספקו אתכם.

אז אתם רעבים — אז מה? אכילת אינספור ארוחות ביום זו לא דרך חיים! אם אתם הולכים על זה, לפחות תעשו את זה כמו שצריך ותרגישו שבעים. אם אתם לא, בהצלחה בתוכנית של שעות לא נגמרות של הכנות ותכנון.

השעון החדש שלכם

השעון החדש שלכם

מהי התדירות הנכונה?

מתמטיקה פשוטה יכולה לעזור לנו כאן. כשאנחנו רוצים לייעל את האנבוליזם והשובע, מספר הארוחות המומלץ ביום צריך להיות המחלק (מכנה) של הסכום הכולל של הקלוריות שאנחנו צורכים ביום.

אם אתם צורכים 3,000 קלוריות ביום, חלוקת התפריט שלכם ל-5 ארוחות ביום שבכל אחת 600 קלוריות תעניק לכם שובע וסיפוק שאכלתם כמו שצריך, בזמן שאתם לא צריכים יותר מדיי כדי להוסיף לארוחות שלכם מזון פחות איכותי כדי להגיע להשגת המטרה של כמות הקלוריות שלכם ביום.

אם אתם אוכלים רק 2,000 קלוריות ביום, חלוקת התפריט שלכם ל-5 ארוחות ביום של 400 קלוריות ביום היא לא אפשרות מספקת, אך חלוקת התפריט שלכם ל-4 ארוחות ביום תהיה אפשרות טובה יותר.

מומלץ שכל אחת מהארוחות האלה תכלול 30 גרם של חלבון (הכמות שהוכחה ככמות הנדרשת לגירוי סינתזת חלבון יעילה). כשהכמות הזאת של חלבון מחולקת בצורה יעילה במהלך היום מעלה את סינתזת החלבון. אם אתם לא יכולים להגיע ל- 30 גרם חלבון בארוחה מומלץ לשתות משקה BCAA (חומצות אמינו).

אז, כשאתם מתכננים את הארוחות שלכם תזכרו שהגודל שלהם חשוב כדי לשבוע, אז אל תעשו אותן קטנות מדיי שלא יספקו אתכם. אם אתם לא רוצים לשבור את הראש יותר מדיי, אתם עדיין יכולים לעשות את זה. פשוט תאכלו כל 3-4 שעות ארוחה עשירה בחלבון ואתם תהיו פחות או יותר על המסלול.

Comments are closed.