סיבים הם החומר שנמצא בצמחים. סיבים תזונתיים – אלה שאתם אוכלים, נמצאים בפירות, ירקות, ודגנים. סיבים תזונתיים הם חלק חשוב בדיאטה בריאה.

תפקיד הסיבים התזונתיים

הסיבים התזונתיים גורמים לכם להרגיש מלאים מהר יותר, מה שיכול להיות שימושי לשמירה על המשקל. הם עוזרים למערכת העיכול, מניעת עצירות, ולעיתים נעשה בהם שימוש לטיפול בדיברטיקולוזיס (מחלת הסעפת), סוכרת, ומחלות לב.

מקורות לסיבים תזונתיים

מקורות מזון – איפה ניתן למצוא סיבים תזונתיים?

קיימים 2 סוגים של סיבים: מסיסים ולא מסיסים.

סיבים מסיסים מושכים מים והופכים לג'ל בזמן העיכול, מה שמאט את תהליך העיכול. סיבים מסיסים נמצאים בשיבולת שועל, שעורה, אגוזים, זרעים, שעועית, אפונה, ומספר פירות וירקות. הוכח מדעית שסיבים תזונתיים תורמים בהורדת כולסטרול, מה שמסייע לטיפול במחלות לב.

סיבים לא מסיסים נמצאים נמצאים בסובין חיטה, ירקות, ודגנים מלאים. ככל הנראה הסיבים מאיצים את מעבר המזון דרך הקיבה והמעיים ומגדילים את הצואה.

תופעות לוואי של סיבים תזונתיים

אכילת כמות גדולה של סיבים תזונתיים בזמן קצר עלולה לגרום לגזים, נפיחות, וכאבי בטן. התופעה בדרך כלל עוברת כאשר החידקים הטבעיים במערכת העיכול מתרגלים לעלייה בכמות הסיבים בדיאטה. לכן מומלץ לעלות בהדרגה את כמות צריכת הסיבים בדייטה במקום לאכול כמות גדולה במכה, מה שעלול לעזור בהפחתת גזים ושלשולים.

מנת יתר של סיבים עלולה לפגוע בספיגת המינרלים בגוף (ברזל, אבץ, מגנזיום, סידן), אך לא צריך לדאוג יותר מדיי בקשר לכך מכיוון שרוב המזונות בהם נמצאים הרבה סיבים תזונתיים ידועים כעשירים במינרלים.

המלצות לצריכת סיבים תזונתיים

אדם ממוצע אוכל 10-15 גרם של סיבים תזונתיים מדי יום. הכמות המומלצת לנערים ומבוגרים היא 20-35 גרם ביום. ילדים קטנים לא יכולים לצרוך כמות מספקת של קלוריות, אך מומלץ לאכול מאכלים עם דגנים מלאים, פירות טריים, ועוד מזון המכיל כמות מכובדת של סיבים תזונתיים.

כדי לוודא שאתם צורכים מספיק סיבים תזונתיים, כדאי לאכול מגוון רחב של מאכלים כגון:

• דגני בוקר (קורנפלקס)
• שעועית ואפונה יבשה
• פירות
• ירקות
• דגנים מלאים

תעלו את מינון הסיבים התזונתיים בהדרגה בטווח של מספר שבועות כדי למנוע אי נוחות בבטן. תשתו הרבה מים כדי לעזור לסיבים להתעכל כמו שצריך.

מקור: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm