המדריך השלם לעלייה איכותית במסת שריר

מסת שריר איכותית

אני בטוח ש-100% מכם חיפשתם רבות על הדרך היעילה ביותר לבניית מסת שריר בלי לעלות יותר מדיי בשומן.

לאזר אנג'לוב

לאזר אנג'לוב

רבים מאיתנו עשו טעויות, וחלק מאיתנו השיגו תוצאות כדי להכעיס, ולאו דווקא מהסיבה שאנחנו באמת עושים את הדבר הנכון, וחלק מאיתנו מסתובבים כשהם ניסו כבר הכל ועדיין מגרדים את הראש מבולבלים.

יש אנשים שלא אכפת להם ופשוט אוכלים מה שהם רוצים, וכביכול יחשבו שהם בונים מסת שריר מלאה, אבל לא מבינים שהמותניים שלהם נראים כמו צמיג של מכונית. אם אתם באמת רוצים לעלות במסת שריר עם כמה שפחות עלייה בשומן, אז אתם באמת צריכים תוכנית אסטרטגית לתקופת העלייה במסה שלכם. אתם צריכים לתכנן להיות סבלניים, עקביים יום אחר יום עם תוכנית התזונה שלכם ואימונים מפרכים בחדר הכושר.

אם אחד מהדברים הללו לא נמצא בתוכנית שלכם, שום עבודה כשאתם לא בתקופת העלייה במסה יכולה להחזיר לאחור תקופה של עלייה במסה שנעשתה בעצלנות. לאחר כל מה שנאמר עד עכשיו, הבה נתמקד באיך אתם יכולים לעלות במסת השריר בלי להיראות כמו צמיגים.

החשיבות של עלייה איטית במסה

כשאני אומר עלייה איטית במסה, הכוונה במילים אחרות היא שתהיו סבלניים בזמן שאתם במאזן חיובי בקלוריות. כמו שכולנו צריכים לדעת, לא רואים תוצאות בין לילה בעזרת כל דבר ומאזן חיובי בקלוריות, זה לא משנה. זה גם לא משנה מאשר אחרים שנמצאים בגירעון בקלוריות, הם צריכים לשנות את התזונה שלהם כך שבכל שבוע יורידו מספר מסוים של קלוריות אם הם לא יורדים במשקל. המטרה היא לשמר שריר עד כמה שאפשר בזמן שעושים את זה. בעלייה במסה זה הפוך, כשאתם במאזן חיובי בקלוריות אתם צריכים לעלות את מספר הקלוריות בהדרגה על ידי שינוי התזונה שלכם בכל שבוע עם התקדמות בכמה שפחות שומן מיותר.

זה לא הכמות, זה האיכות

זה לא הכמות, זה האיכות

אם אתם לא סבלניים ואתם רוצים לקפוץ על המציאה ולהוסיף יותר מדיי קלוריות, בסוף תגיעו למצב של עודף רקמות שומן.

עלייה מהירה מדיי במסה

רבים מאיתנו רוצים לעלות במסה כמה שיותר מהר ולמלא את החולצות שלנו. קרוב לוודאי שאם אתם פשוט אוכלים כל מה שאתם רואים תגיעו למצב של כמות משמעותית של שומן בגוף, אלא אם התברכתם בגנטיקה או בסוג גוף אקטומורפי והצלחתם לא להכנס למצב הזה. הגישה החכמה ביותר בזמן מאזן חיובי בקלוריות (עלייה במסה) היא לעלות 0.2-0.7 ק"ג בשבוע. בעזרתם העובדה הזאת ניתן לדעת שאתם עולים בעיקר במסת שריר עם כמה שפחות שומן. אך עליכם לזכור שבסופו של דבר תעלו בכמות השומן בתקופה הזו, אבל לא הייתם רוצים שזה יהיה הכמות הנמוכה ביותר של שומן? במיוחד אם יש לכם מבנה גוף אנדומורפי ונוטים לעלות בשומן מהר יותר מאשר מבנה גוף רגיל.

כנאמר, תעשו את זה בבטיחות ותתנו לעצמכם יותר זמן כשאתם במאזן חיובי בקלוריות; זה מרתון, לא ספרינט.

עלייה מחזורית במסה

"אחי אתה בחיים לא תגדל אם אתה מנסה להשאר רזה כל השנה. אתה צריך לאכול כל מה שאתה רואה!"

בבקשה תגידו לי ששמעתם מישהו בחדר כושר או מגלי העתידות המקומיים שאמרו את זה? בדרך כלל אנשים שאומרים את זה הם אלה שלא אכפת להם מעלייה מיותרת בשומן בתקופת העלייה במסה וזה בסדר לגמרי, אך אני יודע שרובכם רוצים להיראות כמו באדיבילדרים (מפתחי גוף). כשזה נאמר, הוספה של כמות מיותרת של שומן תגרום לכם לעבוד קשה יותר וזמן ארוך יותר כשתרצו להיפתר מהשומנים האלה, מה שיוביל אתכם לירידה גדולה יותר במסת שריר בתקופה הזו, עור רפוי, וירידה בכל השרירים הנוספים שהוספתם לעצמכם כשאכלתם כמו בלם אגרסיבי. עודף שומן יגרום לכם גם להשפעה שלילית בחילוף החומרים. מחקרים מראים שרקמת השומן לא רק תפקידן לאחסן, הרקמות מפרישות את ההורמונים שלהן וציטוקינים (נקראים גם אדיפוקינים) שגורמים להשפעות רבות על חילוף החומרים.

אז ניתן לומר שאכילה של כל מה שבטווח הראייה שלכם זו לא גישת האסטרטגיה האידיאלית שהייתם רוצים להשתמש בה.

עלייה מחזורית במסה פירושה תקופת עלייה במסה של 4-8 חודשים בשילוב של 6-18 שבועות של חיטוב. זיכרו שאלו רק מסגרות זמן כלליות שתלויות בכל אחד ואחד. הכל תלוי עד כמה מהר הגוף שלכם מתחיל לאגור עודף שומן בזמן העלייה במסה וכמות רקמות השומן שאתם רוצים להוריד בזמן החיטוב. לחיטוב שמבוצע לאחר תקופת מסה יש מספר יתרונות מבחינת חילוף החומרים וחמצון שומן שנקנים לכם בזמן שאתם במאזן קלוריות חיובי. כשתתחילו להוריד את הקלוריות בחיטוב, השומן ירד לכם במהירות מכיוון שכל הגורמים עדיין נחשבים והיתרון שצברתם בתקופת המסה מבחינת חילוף החומרים פועל לטובתכם.

לאחר מספר חודשים הגוף שלכם יתרגל לירידה במספר הקלוריות על ידי הפחתה של T3 (תריודוטירונין), לפטין, וגורמים אחרים שישתנו ויגרמו לירידה בקצב חילוף החומרים. בנוסף לכך, כשכמות השומן שאתם שורפים מתחילה לפחות, זה סימן טוב שאתם צריכים לחזור שוב ולעלות מסה.

שמירה על הגוף שלכם אנבולי בלילה

מחקר חדש שבוצע הוכיח פעם אחר פעם ש20-30 גרם של חלבון (~10-15 ג' חומצות אמינו חיוניות) מספיקים לסינטזת חלבון מקסימלית. באחד המחקרים השוו 30 גרם של חלבון איכותי ל- 90 גרם של חלבון מאותו מקור והיה ניתן לראות של 90 גרם לא היה יתרונות על המנה של ה- 30 גרם חלבון.

אז הכוונה העיקרית היא שאתם לא צריכים יותר מ 20-30 גרם חלבון איכותי לפני השינה כדי לגרום לסינטזת חלבון מקסימלית, אך שוב, המנה הזו של 20-30 גרם חלבון תלויה בכל של הפרט ובגורמים נוספים.

תחשבו על זה, בלילה הגוף שלכם יהיה בצום של 6-9 שעות, אז למה שלא תזרימו לו קצת חומצות אמינו בלילה כדי לשמור על קצב גבוה של חילוף החומרים בגופכם? תוכלו לשתות שייק לפני השינה או באמצע הלילה (אתם גם ככה קמים לשירותים, לא?) שמכיל חלבונים, פחמימות, ושומנים וזו יכולה להיות דרך מעולה להוסיף עוד קלוריות לכמות היומית.

אריק פנקהאוזר

אריק פנקהאוזר

על התפריט

התפריט משחק תפקיד חשוב בתקופת העלייה במסה  – הוא קובע את גודל העלייה במסת השריר. אדם יכול ללכת להתאמן 7 ימים בשבוע ועדיין להתאמן כמו שצריך, אך אם התזונה שלו לקוייה והוא לא עוקב אחר התפריט שלו אז הוא לא הולך למצות את הפוטנציאל הגבוה ביותר שהוא יכול להשיג. כדי לעצב תפריט תזונה מתאים אתם צריכים להביא לעצמכם מספיק זמן לעלות בהדרגה במסת השריר הדרושה כדי להשיג את המראה השרירי והמחוטב כאמור. אם אתם לא ריאלים עם כמות הזמן שאתם נותנים לעצמכם אתם כביכול הולכים לעלות יותר בשומן מאשר שריר.

אז אתם שואלים אחר איזה סוג תפריט תזונה אתם צריכים לעקוב?

לתפריט התזונה שלכם צריך להיות שלוש מטרות עיקריות:

1. עלייה הדרגתית ומכוונת בכמות הקלוריות כדי להימנע מעודף שומן.

2. עלייה מירבית במסת השריר בלי עלייה מיותרת בכמות השומן.

3. להקפיד על תדירות הארוחות והתזמון שלהן.

כשהגוף נמצא במאזן קלוריות חיובי (עלייה במסה), קל מאוד לעלות בשומן למרות שחייב מאזן קלוריות חיובי כדי לעלות במסת שריר. בזמן שאתם במסה, אתם צריכים לשלוט על הוספת הקלוריות כך שבכל שבוע תוסיפו כמות מסויימת של קלוריות באיטיות (עלייה איטית במסה) כדי להימנע מעלייה מיותרת בכמות השומן. בנוסף, יש לדאוג לתזמן את הארוחות בזמנים נכונים ורווח-זמן מספיק בין ארוחה לארוחה. חשוב מאוד להקפיד על זה כדי להצליח לצבור מסת שריר.

לפני שאני ירחיב עוד בנושא התפריט, חשוב לציין את שלושת הרכיבים והתפקידים שלהם.

חלבונים:

חלבונים יהוו חלק חשוב בתפריט שלכם, הם כל כך עוצמתיים שכאשר צרכתם אותם, הם יפעילו סינטזת חלבון בשריר (אחוזי חלבון ברקמות השריר שחודשו בכל יום) מתכולת הלאוצין.

רוב האנרגיה שנוצלה כדי לספק ATP לחלבון השריר מגיעה מחמצון שומן, שזהו המקור המועדף של אנרגיה עבור השריר בזמן מנוחה.

לכן, התמקדות במיקסום התגובה של סינטזת השריר עם ~10 גרם חומצות אמינו חיוניות יכולה להוביל לירידה מוגברת באחוזי השומן.

סינטזת חלבון מקסימלית בשריר

הדרך הטובה ביותר להשיג רמות גבוהות של סינטזת חלבון בשריר היא בעזרת חומצת האמינו החיונית (EAA) "לאוצין". אתם יכולים להשיג את חומצות האמינו החיוניות בעזרת מקורות מזון או בעזרת תוספי תזונה – הגוף לא מייצר את חומצות האמינו הללו לכן אלו הדרכים היחידות לקבל אותם. נערכו אינספור מחקרים שמצאו כי לאוצין הוא המפתח הממריץ לסינטזת החלבון בשריר. עדיף לכם לאכול מקורות של חלבון מן החי בגלל שמקורות אלו מכילים תכולת לאוצין גבוהה.

לפני שאתם הולכים לקנות תוסף שיעזור לכם להשיג לאוצין ומפזרים אותו בארוחות שלכם, עליכם לזכור שלאוצין הוא רק חלק קטן מהפאזל, אם אין לכם את חומצות האמינו החיוניות האחרות אתם לא תבנו חלבון. לאוצין הוא מדד חזק לאיכות החלבון שאתם צורכים וידוע ביכולתו לעלות את האנאבוליזם. כשאתם מעלים את האנאבוליזם בשריר, הגוף שלכם במצב מצוין כדי לזרז את רקמות השריר.

ככל שלאדם יש יותר רקמות שריר, כך קצב חילוף החומרים שלו גדל מה שגורם לכמות מינימלית של שומן.

חשוב לדעת:

תתמקדו במקור חלבון שעשיר בלאוצין כדי לבנות מסת שריר בה נדון בהמשך המאמר.

חלוקת חלבונים במשך היום

הדרך בה תחלקו את צריכת החלבון שלכם במשך היום מהווה תפקיד חשוב בשיפור מסת השריר. במחקר שנערך נמצא שחלוקה שווה של חלבונים (30 גרם חלבון בארוחת בוקר,  צהריים, וערב) הובילה לעלייה גדולה יותר במסת שריר במשך תקופה של 11 שבועות מאשר אותה כמות של חלבון שחולקה באופן לא שווה (10 גרם בארוחת בוקר, 20 גרם בצהריים, ו- 60 גרם בארוחת הערב). המסקנה מראה שחלוקת החלבונים היא גורם קריטי כדי לקבוע יעילות של שימוש בחלבון בשביל אנאבוליזם. אז, כשאתם מחלקים את כמות החלבון שאתם צורכים במהלך היום מומלץ להקפיד על חלוקה קבועה ושווה בכל ארוחה. לדוגמה תחלקו 200 גרם חלבון במהלך היום ל- 4 ארוחות של 50 גרם חלבון בכל ארוחה.

פחמימות

המטרה העיקרית של הפחמימות היא לספק אנרגיה "ולתדלק" את הגוף. יש אנשים שיכולים לשרוף פחמימות בקלות מבלי לעלות גרם שומן, ויש כאלה שלגוף שלהם יהיה קשה לשרוף קלוריות מה שמוביל לאחסון שומן. פחמימות חשובות מאוד לספק לגוף אנרגיה וחיוניות לעלייה במסת שריר. פחמימות קיבלו את המוניטין הגרוע ביותר מרכיבי המזונות בגלל אכילת כמות יתרה שמובילה לעודף רקמות שומן. חלק מזה נכון, אך במאזן קלוריות חיובי, כמות הפחמימות צריכה להיות כמה שיותר גבוהה ותלויה בצריכת הקלוריות שלכם ורגישות לאינסולין.

חלק מהאנשים יוכלו לאגור פחמימות טוב יותר מאחרים, אז זה ממש תלוי עד כמה החילוף חומרים שלכם תקין. אם תגרמו נזק לחילוף החומרים שלכם אז סוג הגוף לא יהיה משנה הרבה.

שומנים

לשומנים כמות האנרגיה הגבוהה ביותר מבין רכיבי המזון (9 קלוריות לגרם) והם מספקים להרבה מרקמות הגוף ואיברים עם מרבית מהאנרגיה שלהם. שומן הוא רכיב המזון הקריטי ביותר לייעול פעולת ההורמונים (לדוגמה טסטוסטרון, ליבידו וכד'). שומנים גם חיוניים לבניית שריר, הפחתת רמות הקורטיזול, הספקת אנרגיה ושמירה על תפקוד תקין של הגוף.

ההורמון העיקרי בו אנחנו מעוניינים שיהיה בכמות גבוה מצריכת שומן הוא הטסטוסטרון.

חשוב לא להיות במחסור בשומן כדי לא לפגוע בייצור ההורמונים.

צריכת שומן וטסטוסטרון

מאחר ושומן אחראי על תפקוד פעילות הורמונים, כמו טסטוסטרון, זה לא אומר ללכת לאכול ג'אנק פוד או לגמור כל יום קופסא של שוקולד. זכרו ששומנים הן רכיב המזון עם הכמות הגבוהה ביותר של אנרגיה (9 קלוריות לגרם) והם יכולים להתאחסן בקלות כרקמות שומן (שומן גוף). אז אתם צריכים לשים לב לרכיבים שהגוף שלכם מקבל טוב ולאלה שלא, אם זה פחמימות או שומנים, שבשביל לדעת אילו מהם הגוף שלכם מקבל טוב יותר תצטרכו לעשות ניסוי ותהייה.

מספר מחקרים הוכיחו שתפריט עם מספר נמוך של שומנים (עד 15% מצריכת הקלוריות היומית) הפחיתה משמעותית את רמות הטסטוסטרון בזמן שבתפריט עם הרבה שומן (מעל 30% מצריכת הקלוריות היומית) הייתה עלייה ברמות הטסטוסטרון. כדי להקל עליכם, נראה שלא מומלץ לצרוך פחות מ- 15% שומן מכמות הקלוריות היומית, אלא אם אתם רוצים לראות את רמות הטסטוסטרון בגופכם יורדות.

מצד שני, לא מומלץ לצרוך יותר מ- 40% שומן. שוב אני יזכיר שמספרים אלה הן הערכות ועליכם לבדוק ולנסות בשביל הגוף שלכם. ייתכן ותוכלו לעבור את ה- 40% ולקבל יותר מסת שריר, וייתכן שתעלו יותר בשומן. למרות שהשומן מעלה את רמות הטסטוסטרון, חשוב לזכור שהוא רק חלק קטן מכל הסיפור. ישנם הרבה הורמונים ומרכיבים שקשורים לבניית שריר מלבד טסטוסטרון.

עלייה גבוהה מדיי בשומן תגרום לפחות מקום בשביל פחמימות וחלבונים, ששניהם חשובים גם כן לבניית מסת שריר. פשוט אל תצרכו יותר מדיי שומן, כמו שלא כדאי לצרוך יותר מדיי מכל דבר אחר. איזון הוא המפתח להכל בחיים.

סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים גורמים לכם להרגיש מלאים יותר. פחמימה עם פחות סיבים תזונתיים תתעכל מהר יותר לעומת פחמימה עם יותר סיבים תזונתיים מה שנותן הרגשת שובע לאורך זמן ארוך יותר.

סיבים תזונתיים עוזרים גם לבעיות עיכול, שיפור בתרמוגנזה שעוזרת לירידה בשומן ובעלת מספר אפקטים חיוביים לחילוף החומרים.

כמות הסיבים התזונתיים

כמה סיבים תזונתיים מומלץ לצרוך ביום? כשסיבים תזונתיים הן חלק חשוב מאוד מהתפריט, האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) ממליצה על לפחות 25 גרם לנשים ו-38 גרם לגברים. אך זה לא פשוט רק להגיד "אם ה- ISSN ממליץ על הכמות הזאת, אז זה כל מה שצריך!" דברים אף פעם לא מדויקים בהקשר של תזונה וחילוף חומרים. הכוונה שלי היא שצריכת סיבים התזונתיים תלויה בהרבה גורמים. לדוגמה, ככל שכמות השומן שאתם רוצים להוריד גדולה יותר וככל שקצב חילוף החומרים שלכם איטי יותר, תצטרכו יותר סיבים תזונתיים בגלל האפקט התרמוגני שלהם. וכמו שברור אדם גדול יצטרך יותר סיבים תזונתיים מאדם קטן יותר.

אז, שוב, אין הערכה מדויקת לכמות, אבל ה- ISSN ממליץ על כמות התחלתית טובה לביסוס.

תזמון הארוחות

ככל שמנת החלבון שלכם גדולה יותר והמרחק בין הארוחות שלכם גדול יותר (4-5 שעות) כך בארוחה הבאה הגוף יהיה רגיש יותר לחומצות האמינו שמובילות לאפקטים אנאבולים טובים יותר. בנוסף לכך, כשאתם אוכלים כל 2-3 שעות, הגוף שלכם תלוי יותר בגלוקוז. תעשו מה שאתם מרגישים נכון וטוב לגוף שלכם. ניסוי ותהייה זוהי הדרך הטובה ביותר לדעת.

מספר קלוריות במסה

לפני שימוש בהנחיות הכלליות בהמשך, אני מאוד ממליץ שתעקבו אחר התפריט שלכם במשך שבוע אחד או יותר כדי לדעת פחות או יותר כמה קלוריות אתם צורכים.

לאחר שבדקתם בקירוב את כמות הקלוריות שאתם צורכים, עליכם לחלק אותם שווה בשווה בין 4-5 ארוחות כל 4-5 שעות. מומלץ מאוד לצרוך חלבון בהתאמה בשביל סינטזת חלבון מקסימלית (הוסבר למעלה) ולוודא שאתם צורכים מספיק שומן (20-30% מסך הקלוריות), תוך כדי העלאת כמות הפחמימות בהדרגה מדי שבוע.

להלן מספר המלצות כלליות המבוססות על פי סוגי הגוף:

  • אנדומורפים – חילוף חומרים איטי, בדרך כלל מאחסן שומן בקלות

משקל גוף כפול 13 או 14

  • אקטומורפים – חילוף חומרים מהיר, בדרך כלל שורף שומן מהר יותר

משקל גוף כפול 16,17 או 18

  • מזומורפים – חילוף חומרים ממוצע

משקל גוף כפול 15

המלצות כלליות למסה

אנדומורפים – חילוף חומרים איטי, בדרך כלל מאחסן שומן בקלות

תקופת המסה:

חלבונים: 2.6-3 גרם / ק"ג

שומנים: 0.9 – 1.3 גרם / ק"ג

פחמימות: לפי כמות הקלוריות שנותרה

תקופת החיטוב:

חלבונים: 2.6 – 3.3 גרם / ק"ג

שומנים: 0.65 – 1 גרם / ק"ג

פחמימות: לפי כמות הקלוריות שנותרה

אקטומורפים – חילוף חומרים מהיר, בדרך כלל שורף שומן מהר

תקופת המסה:

חלבונים: 2.2 – 2.7 גרם / ק"ג

שומנים:0.65 – 1.1 גרם / ק"ג

פחמימות: לפי כמות הקלוריות שנותרה

תקופת החיטוב:

חלבונים: 2.6-3 גרם / ק"ג

שומנים: 0.5 – 0.8 גרם / ק"ג

פחמימות: לפי כמות הקלוריות שנותרה

מזומורפים – חילוף חומרים בינוני

תקופת המסה:

חלבונים: 2.4 – 2.8 גרם / ק"ג

שומנים: 0.65 – 1 גרם / ק"ג

פחמימות: לפי כמות הקלוריות שנותרה

תקופת החיטוב:

חלבונים: 1.2-1.35 גרם / ק"ג

שומנים: 0.4 – 0.85 גרם / ק"ג

פחמימות: לפי כמות הקלוריות שנותרה

קישורים שימושיים:

רשימת מקורות לחלבון ניתן למצוא כאן

רשימת מקורות לחומצות אמינו ניתן למצוא כאן

מקורות מזון לפחמימות

  • שעועית
  • תפוחי אדמה
  • פופוקורן דל שומן
  • ירקות
  • פירות (להגביל ל 2-3 ביום)
  • לחם מלא
  • אורז חום
  • פסטה מחיטה מלאה

מקורות מזון לשומנים

  • חלמוני ביצה
  • אגוזים
  • שמן זית
  • אבוקדו
  • דגים (לרוב סלמון)
  • שמן זרעי פשתן
  • אומגה 3
  • כל השומנים האחרים אמורים להגיע מהפחמימות ומשייק החלבון.
כתבו לנו מה דעתכם. תוכלו לרשום חוות דעת, שאלות, ודברים שתרצו לדעת ישירות דרך הפייסבוק.