מאמרים וכתבות בנושא ‘אימונים ותרגילים’

פרונט סקוואט – התרגיל האולטימטיבי לפלג הגוף התחתון!

אם אתה באמת רוצה לבחון את החוזק של הירכיים, הרגליים והגלוטוס של מישהו, תן לו לעשות פרונט סקוואט עם מקסימום משקל. הרבה יטענו שליפטרים יכולים להרים יותר משקל בבאק סקוואט(הסקוואט המוכר לכולנו). למרות שטיעון זה נכון, שתי ההרמות שונות מאוד וההבדל הגדול ביותר הוא שחובה לרדת עמוק מאוד בפרונט סקוואט, אין דרך "לקצר" אותם(הכוונה שאי אפשר לעשות רק חצי תנועה). זה רק גורם להם להיות קשים – ואילו בבאק סקוואט, כל שנדרש כדי שההרמה תהיה חוקית ונכונה הוא לשבור מקביל(לרדת עם התחת נמוך מקו ברכיים). זהו פער גדול מאוד. עד אשר פאוורליפטינג נהפך לספורט רשמי של איגוד האתלטים החובבים(AAU) בשנות ה-60, כל מי ששאף להיות באדיבלדר או מתחרה פאוורליפטינג אולימפי ביצע פרונט סקוואט כבד באופן קבוע. הליפטרים האולימפיים, באופן טבעי, […]

כפיפת מרפקים

כפיפת מרפקים עם מוט W בעמידה

שם התרגיל בעברית: כפיפת מרפקים עם מוטו W בעמידה. שם התרגיל באנגלית: E-Z Bar Curl. שריר ראשי: יד קידמית (Biceps, בייספס). ציוד דרוש: מוט W (נקרא גם מוט אולימפי). רמת קושי: מתחילים. אופן ביצוע כפיפת מרפקים עם מוט W בעמידה אופן ביצוע התרגיל:  יש לעמוד ישר ולהחזיק את המוט אחיזה רחבה במקומות איפה שה"שקעים" של המוט. כפות הידיים שלכם צריכים להיות מופנות קדימה עם נטייה קלה פנימה בגלל הצורה של המוט. תשמרו על המרפקים קרובים לפלג הגוף העליון. זוהי תהיה התנוחה ההתחלתית שלכם. עכשיו, בזמן שהחלק העליון של הזרוע שלכם יציב, תנשפו ותרימו את המוט תוך כדי כיווץ שריר הבייספס. תתמקדו בכך שבזמן התנועה רק הזרוע תזוז. תמשיכו להרים את המוט עד שהבייספס שלכם מכווץ עד הסוף והמוט נמצא בגובה הכתפיים. תנשמו, ותורידו את […]

ירידה בשומן: 4 טעויות שאתם כנראה עושים באירובי

אתם יכולים לא לאהוב אירובי, אך בלעדיו כמעט ואי אפשר. תתכננו תכנית טובה של התקפה ותנצחו במלחמה בירידה בשומן. ביליתם זמן רב בתכנון אימוני המשקולות שלכם. חיפשתם מידע, חקרתם את תכניות האימונים הטובות ביותר, וכשאתם הולכים לחדר כושר – אתם מתקיפים כל סיב שריר מכל כיוון אפשרי. אבל כשזה מגיע לאירובי.. כלום. הרוב עושים את זה באילוץ אחרי האימון ולא מפנים חשיבות לגיוון הפעילות האירובית. למרבה הצער, המחשבה הזאת גורמת להרבה אנשים לשגות. לא רק שהם לא עושים את האירובי האפקטיבי ביותר שהם יכולים לעשות, אלא הם גם מסתכנים בפעילות יתר ואיבוד מסת שריר. מצד שני, אם אתם נשארים זהירים מבחינת הכמות ומבחינת האיכות של הפעילות האירובית אותה אתם עושים, זה יכול לעשות שינוי גדול ברמת האנרגיה שלכם והמראה. בואו […]

אימונים אפקטיביים

10 כללי ברזל לאימונים אפקטיבים

כלל ראשון: המשקל הוא לא המדד הטוב ביותר של ההצלחה שלך הרבה אנשים מחשיבים את המספר שהם רואים על המשקל כחשוב יותר ממה שהוא באמת. מה שהם שוכחים זה שעלייה במשקל זה לא הכל; הדבר האמיתי הוא עלייה במשקל איכותי – הכוונה עלייה במסת השריר בהתאמה למשקל שעליתם. המספר על המשקל משתנה בין יום ליום ואפילו בין משעה לשעה. אני לא אומר שלא חשוב להישקל באופן קבוע, אלא לא להפוך את זה לאובססיה. המראה היא מדד טוב יותר כדי למדוד הצלחה.   כאבי שרירים היא לא דרך טובה במיוחד לדעת אם האימון היה טוב או לא כאבים בשריר נגרמים עקב רווחים קטנים בסיבי השריר במהלך האימון, אך אינם מדד אמין. ייתכן וזה אומר שהאימון שלכם עלה ברמה, אבל אל תשכחו […]

גובלט סקוואט

גובלט סקוואט – התחליף המושלם לסקוואט

כנראה ששמעתם שסקוואט היא תנועה טבעית ורגילה. אז למה אנחנו כל כך גרועים בזה? מה ניתן לעשות? תכירו את הגובלט סקוואט, תנועה שיכולה לעזור לכל אחד לשפר את תנועת ביצוע הסקוואט. הסקוואט ידוע כ "מלך התרגילים" ויש לו יתרונות רבים לרגליים חזקות ובשרניות. השאלה "מה הסקוואט שלך?" היא הגרסה של הרגליים לשאלה "כמה אתה לוחץ", שאלה שאנשים נוהגים לשאול מה המשקל שאתם עושים בלחיצת חזה. עצם העבודה שסקוואט הוא בין התרגילים הטובים ביותר והוא לא מתאים לכולם, קיימות לתרגיל גרסאות שונות כמו סקוואט קדמי, בוקס סקוואט (סקוואט עם ספסל או קופסה) וזרצ'ר סקוואט. לעומת זאת, אחת הגרסאות הטובות ביותר של הסקוואט היא דווקא אחת מהגרסאות החדשות של הסקוואט: הגובלט סקוואט. הגובלט סקוואט הוא תרגיל בסיסי שלכולם קל ללמוד אותו. גם […]

מיתוסים

5 מיתוסים מעניינים לגבי כושר ובריאות

במידה ואתם חדשים בעולם הדייטה והאימונים, ככל הנראה מצאתם את עצמכם קוראים "מדע בדיוני" בעולם הכושר הגופני. עצות שגויות עלולות לגרום להשגת המטרות שלכם להיות כמעט לא אפשרית. כושר ובריאות הם לא הרגל של שבוע בלבד, אלא דרך חיים. כל הישג חדש שאנחנו משיגים פותח לנו שאיפות חדשות; אם עליתם למשקל חדש בסקוואט שלכם, תתחילו לראות מה אתם יכולים לעשות בנוגע לדדליפט. או אם ירדתם 10 קילו, תתחילו להירשם לתחרויות ריצה. אין גבול לשאיפות שלכם בנוגע לכושר – הבעיה היא רק להתחיל עם זה. כמתחילים, רוב הסיכויים הם שנפלתם קורבן למיתוסים ממקור לא אמין או אמירה שיקרית. אם אתם לא עצלנים מספיק, הדרך הטובה ביותר להתחיל להכנס לעולם הכושר היא על ידי הידע. כשתלמדו קצת על הנושא לפני שתתחילו, תקבלו ידע […]

שרירי הליבה - פלאנק

פלאנק – תרגיל לחיזוק שרירי הליבה

שם התרגיל בעברית: פלאנק. שם התרגיל באנגלית: Plank. שריר ראשי: שרירי הבטן. שרירים משניים: גב תחתון. ציוד דרוש: משקל גוף. רמת קושי: מתחילים. אופן ביצוע התרגיל:  הפלאנק הוא תרגיל שלא צריך לזוז בזמן הביצוע שלו, ועוזר לחזק את שרירי הליבה בגוף. תתכוננו לביצוע התרגיל על ידי שכיבה במקביל למזרן עם הבטן שלכם. כדי להתחיל את התרגיל, תשענו עם המרפקים שלכם וקצות אצבעות הרגליים שלכם על המזרון. שמרו על עצמכם ישרים לחלוטין, ותחזיקו מעמד בתנוחה הזאת כמה שאתם יכולים. בדרך כלל, מבצעים את התרגיל פלאנק ב- 3 חזרות של דקה. בכל מקרה, ככל שאתם יותר חזקים אתם יכולים להישאר יותר זמן, ותוכלו לעשות את התרגיל ולהחזיק מעמד 1-3 דקות. טיפים לפלאנק:  אל תתנו לחלק האמצעי של הגוף שלכם לשקוע, אתם צריכים לשמור על עצמיכם ישרים כל […]

שרירי הליבה

חיזוק שרירי הליבה

אנשים שעוקבים אחרי עולם האימונים והכושר ככל הנראה שמעו בעבר את הביטוי "שרירי הליבה". כשאומרים שרירי הליבה הכוונה לשרירי הבטן והגב, שתפקידם הוא לתמוך בעמוד השידרה ושמירה על יציבות הגוף. למדו כדי לחזק ולייצב את שרירי הליבה שלכם כדי למנוע כאבי גב וכדי שיהיו לכם שרירי בטן חזקים. במאמר הזה אני ישתמש הרבה במילה יציבות. למי שלא מבין, הכוונה לעמדה ולתנוחה של הגוף שלנו. שרירי הליבה העיקריים בגוף: שריר הבטן העמוק (הרחב בטני, Transverse Abdominis) – השריר העמוק ביותר של משרירי הבטן, נמצא מתחת לשרירי המותניים והוא מעין סוג של חגורת מגן כבדה מסביב לעמוד השדרה שלנו שמגנה ומייצבת אותו. תרגיל לחיזוק: פלאנק (Plank). אלכסונים חיצוניים (External Obliques) – השרירים הללו נמצאים בצדדים ובבטן הקידמית, סביב המותניים. תרגיל לחיזוק: סיבוב זרוע […]

פעילות אירובית

הכל על פעילות אירובית ועלייה במסה

האם כדאי לבצע פעילות אירובית / קרדיו כאשר מטרתכם הברורה היא לעלות במסה שריר. הדעות בנושא חלוקות ובמאמר זה אפרט את הצדדים השונים, היתרונות של ביצוע אימוני אירובי / קרדיו בתקופות עלייה במסה, החסרונות, והאם באמת כדאי לעשות אירובי כשאתם מתמקדים בעליית מסה. הצד הראשון בנושא אומר שמתאמנים צריכים לבצע שעה של פעילות אירובית בעצימות נמוכה בתקופת העלייה במסה. זוהי בדרך כלל דרך המוצעת כדי לא להשמין בזמן התקופה בה אנחנו צריכים לאכול הרבה על מנת לעלות כמה שיותר במסת השריר. הצד השני בנושא אומר שכל פעילות שהיא לא הרמת משקולות, ובמיוחד פעילות אירובית, לא תגרום לדבר אך תפגע בעלייה במסת השריר ובכוח. אני מאמין שהאמת מצויה אי-שם באמצע, לכן אפרט לכם את הצדדים החיוביים והצדדים השליליים בהקשר שמירה על […]

דדליפט

דדליפט – טיפים ומידע

שם התרגיל בעברית: דדליפט. שם התרגיל באנגלית: Deadlift. שריר ראשי: גב תחתון. שרירים משניים: תאומים, יד קידמית, גלוטס, ירך אחורית (האמסטרינגס, Hamstrings), גב אמצעי, הארבע ראשי (Quads), שרירי הטרפז (Traps). ציוד דרוש: מוט. רמת קושי: מתקדמים. אופן ביצוע התרגיל:  התרגיל דדליפט הוא בין התרגילים הטובים ביותר לשיפור חוזק השריר ופיתוח כוח שאותו ניתן לבצע. שימו לב לכל החלקים מגופכם שצריכים לעבוד בזמן ביצוע התרגיל! מוכנים? תתחילו בזה שתשימו את המשקל הרצוי במוט. תעמדו מקדימה למוט כשהרגליים שלכם פרוסות כרוחב הכתפיים ושהם יהיו מתחת לאמצע המוט. תתכופפו ותרימו את המוט בעזרת שתי הידיים (אחיזה מלמעלה) קצת יותר מרוחב הכתפיים. ניתן להשתמש ברצועות הרמה שיעזרו לכם להרים יותר משקל. תורידו את הירכיים שלכם עד שהשוקיים שלכם יגעו במשקולת. הירכיים שלכם צריכות להיות בעמדה רגילה והטובה ביותר להרמת […]

סקוואט

סקוואט – מדריך ביצוע, טיפים, וטעויות נפוצות

שם התרגיל בעברית: סקוואט. שם התרגיל באנגלית: Squat. שריר ראשי: הארבע ראשי (קוואדס, Quads). שרירים משניים: תאומים, גלוטס, ירך אחורית (האמסטרינגס, Hamstrings), גב תחתון. ציוד דרוש: מוט. רמת קושי: מתחילים. אופן ביצוע התרגיל:  הסקוואט הוא המלך של כל התרגילים. התרגיל עובד על מעל 256 שרירים בתנועה אחת! תתכוננו לתרגיל על ידי החזקת מוט מאחורי הכתפיים שלכם (בגובה הכתפיים) עם כמות המשקל שאתם רוצים להרים. הרגליים שלכם צריכים להיות בערך ברוחב הכתפיים. תדאגו שהמוט יישען על הגב העליון שלכם, לא מאחורי הצוואר. אם לא נוח, ניתן להוסיף ריפוד למוט. שימו את הידיים מאחורי הגב, תחזיקו את המוט באחיזה רחבה להתייצבות. כופפו את הברכיים ותיישרו את הגב כדי להתכונן לקחת את המוט מהמכונה. תישמרו על גב זקוף ותרימו את המוט מהמכונה עם עזרה של […]

לחיצת חזה בשיפוע

לחיצת חזה בשיפוע

  שם התרגיל בעברית: לחיצת חזה בשיפוע. שם התרגיל באנגלית: Incline Bench Press שריר עיקרי: חזה. שרירים משניים: כתפיים, יד אחורית (Triceps). ציוד דרוש: מוט. רמה: מתחילים. אופן ביצוע התרגיל:  התרגיל לחיצת חזה בשיפוע עובד על החלק העליון של החזה. כוונו את המושב בין 30 ל 40 מעלות (עדיפות ל 30) ושימו את המשקל הרצוי. שכבו על הגב כאשר כפות הרגליים שלכם על הרצפה ותפסו את המוט בתפיסה רחבה יותר מרוחב הכתפיים. הרימו את המוט מהמכונה ולאט הורידו אותו עד לגובה החזה העליון עד כמה שאפשר מבלי לגעת בגוף. עצרו לשנייה והרימו בחזרה לאט את המוט לנקודת ההתחלה. אל תנעלו את המרפקים. חיזרו על הפעולות כמספר החזרות הרצוי. סירטון לחיצת חזה בשיפוע: httpv://www.youtube.com/watch?v=dynoKEIcpoU