מאמרים וכתבות בנושא ‘תוכניות אימונים’

עלייה במסה

תוכנית עלייה במסה ב-10 שבועות

מטרת תוכנית זו היא להגדיל את מסת השריר שלכם ככל שניתן ב-10 שבועות. התוכנית עובדת על כל קבוצת שרירים אחת פעם בשבוע ושימוש בתרגילי משקולות מורכבים. למדריך המלא לעלייה במסה לחץ כאן התוכנית: תוכנה עלייה במסה ב-10 שבועות רמת קושי: מתקדמים. ימים בשבוע: 4 כדי להצליח בתוכנית אתם צריכים לאכול הרבה – לפחות 5 ארוחות ביום. יום 1 מתוך 4 – חזה ויד אחורית: חזה: 4 סטים של לחיצת חזה בשכיבה על משטח שטוח, 10,8,8,6 חזרות. 3 סטים של לחיצת חזה בשיפוע, 8,8,6 חזרות. 3 סטים של לחיצת חזה בשיפוע שלילי, 8,8,6 חזרות. 2 סטים של לחיצה חזה משקולות, 10 חזרות. 2 סטים של פשיטת מרפק (הרמת משקולת אחת מאחורי הראש), 8 חזרות. שריר יד אחורית (Triceps): 4 סטים של פשיטת טריספ עם כבל, 10,8,8,6 […]

תוכנית אימונים למתחילים: AB

התוכנית: AB. רמת קושי: מתחילים. מומלץ להתאמן 2-3 חודשים לפני ביצוע התוכנית. התכנית צריכה להיות מותאמת לכל אדם כפרט, לפי אחוזי השומן שלו וגורמים נוספים. תוכנית A 4 סטים של לחיצת חזה בשכיבה, 10-12 חזרות. 4 סטים של  פלייס (פרפר עם משקולות בשכיבה על ספסל מוגבה 30 מעלות), 8-12 חזרות. 4 סטים של הרמת מוט W לביספס (כפיפת מרפקים) בעמידה, 8-10 חזרות. 3 סטים של פטישים לביספס, 8-10 חזרות. 4 סטים של לחיצת רגליים (לג פרס), 8-10 חזרות. 2 סטים של כפיפות בטן מרפק לברך,30 חזרות. תוכנית B 4 סטים של פולי צר לפנים, 8-10 חזרות. 3 סטים של הרמות כתפיים, 12-15 חזרות. 4 סטים של לחיצת כתפיים בישיבה 2 משקולות, 8-10 חזרות. 3 סטים של הרחקת כתפיים, 10-12 חזרות. 5 סטים של […]