Warning: Use of undefined constant is_robot - assumed 'is_robot' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 594
תרגילים Archives - שרירים.נט

מאמרים וכתבות בנושא ‘תרגילים’

פרונט סקוואט – התרגיל האולטימטיבי לפלג הגוף התחתון!


Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1854

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1855

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1861

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1864

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1865

אם אתה באמת רוצה לבחון את החוזק של הירכיים, הרגליים והגלוטוס של מישהו, תן לו לעשות פרונט סקוואט עם מקסימום משקל. הרבה יטענו שליפטרים יכולים להרים יותר משקל בבאק סקוואט(הסקוואט המוכר לכולנו). למרות שטיעון זה נכון, שתי ההרמות שונות מאוד וההבדל הגדול ביותר הוא שחובה לרדת עמוק מאוד בפרונט סקוואט, אין דרך "לקצר" אותם(הכוונה שאי אפשר לעשות רק חצי תנועה). זה רק גורם להם להיות קשים – ואילו בבאק סקוואט, כל שנדרש כדי שההרמה תהיה חוקית ונכונה הוא לשבור מקביל(לרדת עם התחת נמוך מקו ברכיים). זהו פער גדול מאוד. עד אשר פאוורליפטינג נהפך לספורט רשמי של איגוד האתלטים החובבים(AAU) בשנות ה-60, כל מי ששאף להיות באדיבלדר או מתחרה פאוורליפטינג אולימפי ביצע פרונט סקוואט כבד באופן קבוע. הליפטרים האולימפיים, באופן טבעי, […]

כפיפת מרפקים

כפיפת מרפקים עם מוט W בעמידה


Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1854

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1855

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1861

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1864

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1865

שם התרגיל בעברית: כפיפת מרפקים עם מוטו W בעמידה. שם התרגיל באנגלית: E-Z Bar Curl. שריר ראשי: יד קידמית (Biceps, בייספס). ציוד דרוש: מוט W (נקרא גם מוט אולימפי). רמת קושי: מתחילים. אופן ביצוע כפיפת מרפקים עם מוט W בעמידה אופן ביצוע התרגיל:  יש לעמוד ישר ולהחזיק את המוט אחיזה רחבה במקומות איפה שה"שקעים" של המוט. כפות הידיים שלכם צריכים להיות מופנות קדימה עם נטייה קלה פנימה בגלל הצורה של המוט. תשמרו על המרפקים קרובים לפלג הגוף העליון. זוהי תהיה התנוחה ההתחלתית שלכם. עכשיו, בזמן שהחלק העליון של הזרוע שלכם יציב, תנשפו ותרימו את המוט תוך כדי כיווץ שריר הבייספס. תתמקדו בכך שבזמן התנועה רק הזרוע תזוז. תמשיכו להרים את המוט עד שהבייספס שלכם מכווץ עד הסוף והמוט נמצא בגובה הכתפיים. תנשמו, ותורידו את […]

גובלט סקוואט

גובלט סקוואט – התחליף המושלם לסקוואט


Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1854

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1855

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1861

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1864

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1865

כנראה ששמעתם שסקוואט היא תנועה טבעית ורגילה. אז למה אנחנו כל כך גרועים בזה? מה ניתן לעשות? תכירו את הגובלט סקוואט, תנועה שיכולה לעזור לכל אחד לשפר את תנועת ביצוע הסקוואט. הסקוואט ידוע כ "מלך התרגילים" ויש לו יתרונות רבים לרגליים חזקות ובשרניות. השאלה "מה הסקוואט שלך?" היא הגרסה של הרגליים לשאלה "כמה אתה לוחץ", שאלה שאנשים נוהגים לשאול מה המשקל שאתם עושים בלחיצת חזה. עצם העבודה שסקוואט הוא בין התרגילים הטובים ביותר והוא לא מתאים לכולם, קיימות לתרגיל גרסאות שונות כמו סקוואט קדמי, בוקס סקוואט (סקוואט עם ספסל או קופסה) וזרצ'ר סקוואט. לעומת זאת, אחת הגרסאות הטובות ביותר של הסקוואט היא דווקא אחת מהגרסאות החדשות של הסקוואט: הגובלט סקוואט. הגובלט סקוואט הוא תרגיל בסיסי שלכולם קל ללמוד אותו. גם […]

שרירי הליבה - פלאנק

פלאנק – תרגיל לחיזוק שרירי הליבה


Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1854

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1855

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1861

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1864

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1865

שם התרגיל בעברית: פלאנק. שם התרגיל באנגלית: Plank. שריר ראשי: שרירי הבטן. שרירים משניים: גב תחתון. ציוד דרוש: משקל גוף. רמת קושי: מתחילים. אופן ביצוע התרגיל:  הפלאנק הוא תרגיל שלא צריך לזוז בזמן הביצוע שלו, ועוזר לחזק את שרירי הליבה בגוף. תתכוננו לביצוע התרגיל על ידי שכיבה במקביל למזרן עם הבטן שלכם. כדי להתחיל את התרגיל, תשענו עם המרפקים שלכם וקצות אצבעות הרגליים שלכם על המזרון. שמרו על עצמכם ישרים לחלוטין, ותחזיקו מעמד בתנוחה הזאת כמה שאתם יכולים. בדרך כלל, מבצעים את התרגיל פלאנק ב- 3 חזרות של דקה. בכל מקרה, ככל שאתם יותר חזקים אתם יכולים להישאר יותר זמן, ותוכלו לעשות את התרגיל ולהחזיק מעמד 1-3 דקות. טיפים לפלאנק:  אל תתנו לחלק האמצעי של הגוף שלכם לשקוע, אתם צריכים לשמור על עצמיכם ישרים כל […]

דדליפט

דדליפט – טיפים ומידע


Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1854

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1855

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1861

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1864

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1865

שם התרגיל בעברית: דדליפט. שם התרגיל באנגלית: Deadlift. שריר ראשי: גב תחתון. שרירים משניים: תאומים, יד קידמית, גלוטס, ירך אחורית (האמסטרינגס, Hamstrings), גב אמצעי, הארבע ראשי (Quads), שרירי הטרפז (Traps). ציוד דרוש: מוט. רמת קושי: מתקדמים. אופן ביצוע התרגיל:  התרגיל דדליפט הוא בין התרגילים הטובים ביותר לשיפור חוזק השריר ופיתוח כוח שאותו ניתן לבצע. שימו לב לכל החלקים מגופכם שצריכים לעבוד בזמן ביצוע התרגיל! מוכנים? תתחילו בזה שתשימו את המשקל הרצוי במוט. תעמדו מקדימה למוט כשהרגליים שלכם פרוסות כרוחב הכתפיים ושהם יהיו מתחת לאמצע המוט. תתכופפו ותרימו את המוט בעזרת שתי הידיים (אחיזה מלמעלה) קצת יותר מרוחב הכתפיים. ניתן להשתמש ברצועות הרמה שיעזרו לכם להרים יותר משקל. תורידו את הירכיים שלכם עד שהשוקיים שלכם יגעו במשקולת. הירכיים שלכם צריכות להיות בעמדה רגילה והטובה ביותר להרמת […]

סקוואט

סקוואט – מדריך ביצוע, טיפים, וטעויות נפוצות


Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1854

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1855

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1861

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1864

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1865

שם התרגיל בעברית: סקוואט. שם התרגיל באנגלית: Squat. שריר ראשי: הארבע ראשי (קוואדס, Quads). שרירים משניים: תאומים, גלוטס, ירך אחורית (האמסטרינגס, Hamstrings), גב תחתון. ציוד דרוש: מוט. רמת קושי: מתחילים. אופן ביצוע התרגיל:  הסקוואט הוא המלך של כל התרגילים. התרגיל עובד על מעל 256 שרירים בתנועה אחת! תתכוננו לתרגיל על ידי החזקת מוט מאחורי הכתפיים שלכם (בגובה הכתפיים) עם כמות המשקל שאתם רוצים להרים. הרגליים שלכם צריכים להיות בערך ברוחב הכתפיים. תדאגו שהמוט יישען על הגב העליון שלכם, לא מאחורי הצוואר. אם לא נוח, ניתן להוסיף ריפוד למוט. שימו את הידיים מאחורי הגב, תחזיקו את המוט באחיזה רחבה להתייצבות. כופפו את הברכיים ותיישרו את הגב כדי להתכונן לקחת את המוט מהמכונה. תישמרו על גב זקוף ותרימו את המוט מהמכונה עם עזרה של […]

לחיצת חזה בשיפוע

לחיצת חזה בשיפוע


Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1854

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1855

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1861

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1864

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1865

  שם התרגיל בעברית: לחיצת חזה בשיפוע. שם התרגיל באנגלית: Incline Bench Press שריר עיקרי: חזה. שרירים משניים: כתפיים, יד אחורית (Triceps). ציוד דרוש: מוט. רמה: מתחילים. אופן ביצוע התרגיל:  התרגיל לחיצת חזה בשיפוע עובד על החלק העליון של החזה. כוונו את המושב בין 30 ל 40 מעלות (עדיפות ל 30) ושימו את המשקל הרצוי. שכבו על הגב כאשר כפות הרגליים שלכם על הרצפה ותפסו את המוט בתפיסה רחבה יותר מרוחב הכתפיים. הרימו את המוט מהמכונה ולאט הורידו אותו עד לגובה החזה העליון עד כמה שאפשר מבלי לגעת בגוף. עצרו לשנייה והרימו בחזרה לאט את המוט לנקודת ההתחלה. אל תנעלו את המרפקים. חיזרו על הפעולות כמספר החזרות הרצוי. סירטון לחיצת חזה בשיפוע: httpv://www.youtube.com/watch?v=dynoKEIcpoU

פטישים

תרגיל ליד קידמית: פטישים


Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1854

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1855

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1861

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1864

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1865

שם התרגיל: פטישים. שריר עיקרי: ביספס (Biceps). ציוד דרוש: משקולת. רמה: מתחיל ביצוע התרגיל: עמדו כאשר פלג הגוף העליון שלכם זקוף והחזיקו משקולת בכל יד. המרפקים צריכים להיות קרובים לפלג הגוף העליון. נשפו והרימו את המשקולת קדימה עד שהשריר מכווץ לגמרי, והמשקולות בגובה הכתפיים. תתמקדו בהזזת הזרוע בלבד מבלי להזיז את המרפק. הישארו בעמדה זו כשנייה. קחו אוויר ובהדרגה הורידו את המשקולת למצב ההתחלתי. חזרו על השלבים כמספר החזרות המומלץ. סרטון ביצוע התרגיל פטישים: httpv://www.youtube.com/watch?v=2FM0kMxzFyw

לחיצת חזה

לחיצת חזה – מה שאתם צריכים לדעת


Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1854

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1855

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1861

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1864

Warning: Use of undefined constant APP_POST_TYPE - assumed 'APP_POST_TYPE' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/whoxnet/domains/shririm.net/public_html/wp-content/plugins/post-views/post-views.php on line 1865

לחיצת חזה נחשב לבין התרגילים הפופולאריים ביותר בעולם פיתוח הגוף ונחשב למעין "מבחן כוח" בקרב מפתחי הגוף. התרגיל עוזר לפיתוח החלק העליון של הגוף. לחיצת חזה בעזרת מוט הוא אחד משלושת התרגילים בספורט הרמת הכוח (הנקרא Powerlifting), ובדרך כלל נעשה באימוני משקולות, פיתוח גוף, ואימונים נוספים הקשורים לכושר גופני לפיתוח החזה. איך עושים לחיצת חזה? בזמן שאתם שוכבים על הגב (בדרך כלל על משטח שטוח), עליכם להרים המשקולת עד שהיא תהיה בגובה החזה, ואז לעלות את המשקולת למעלה בקו ישר. הראש, הירכיים והכתפיים שלכם צריכים להיות על המשטח. האחיזה במוט תלוי בהעדפות, אך הרוב מעדיפים אחיזה רחבה כדי להקטין את העבודה של המרפקים. כדי להרים את המוט, מומלץ להשתמש בספוטר (מישהו בסביבה שיעזור לכם להרים את המוט וישגיח עליכם). כדי למנוע […]