מאמרים וכתבות בנושא ‘אימונים ותרגילים’

עלייה במסה

תוכנית עלייה במסה ב-10 שבועות

מטרת תוכנית זו היא להגדיל את מסת השריר שלכם ככל שניתן ב-10 שבועות. התוכנית עובדת על כל קבוצת שרירים אחת פעם בשבוע ושימוש בתרגילי משקולות מורכבים. למדריך המלא לעלייה במסה לחץ כאן התוכנית: תוכנה עלייה במסה ב-10 שבועות רמת קושי: מתקדמים. ימים בשבוע: 4 כדי להצליח בתוכנית אתם צריכים לאכול הרבה – לפחות 5 ארוחות ביום. יום 1 מתוך 4 – חזה ויד אחורית: חזה: 4 סטים של לחיצת חזה בשכיבה על משטח שטוח, 10,8,8,6 חזרות. 3 סטים של לחיצת חזה בשיפוע, 8,8,6 חזרות. 3 סטים של לחיצת חזה בשיפוע שלילי, 8,8,6 חזרות. 2 סטים של לחיצה חזה משקולות, 10 חזרות. 2 סטים של פשיטת מרפק (הרמת משקולת אחת מאחורי הראש), 8 חזרות. שריר יד אחורית (Triceps): 4 סטים של פשיטת טריספ עם כבל, 10,8,8,6 […]

פטישים

תרגיל ליד קידמית: פטישים

שם התרגיל: פטישים. שריר עיקרי: ביספס (Biceps). ציוד דרוש: משקולת. רמה: מתחיל ביצוע התרגיל: עמדו כאשר פלג הגוף העליון שלכם זקוף והחזיקו משקולת בכל יד. המרפקים צריכים להיות קרובים לפלג הגוף העליון. נשפו והרימו את המשקולת קדימה עד שהשריר מכווץ לגמרי, והמשקולות בגובה הכתפיים. תתמקדו בהזזת הזרוע בלבד מבלי להזיז את המרפק. הישארו בעמדה זו כשנייה. קחו אוויר ובהדרגה הורידו את המשקולת למצב ההתחלתי. חזרו על השלבים כמספר החזרות המומלץ. סרטון ביצוע התרגיל פטישים: httpv://www.youtube.com/watch?v=2FM0kMxzFyw

תוכנית אימונים למתחילים: AB

התוכנית: AB. רמת קושי: מתחילים. מומלץ להתאמן 2-3 חודשים לפני ביצוע התוכנית. התכנית צריכה להיות מותאמת לכל אדם כפרט, לפי אחוזי השומן שלו וגורמים נוספים. תוכנית A 4 סטים של לחיצת חזה בשכיבה, 10-12 חזרות. 4 סטים של  פלייס (פרפר עם משקולות בשכיבה על ספסל מוגבה 30 מעלות), 8-12 חזרות. 4 סטים של הרמת מוט W לביספס (כפיפת מרפקים) בעמידה, 8-10 חזרות. 3 סטים של פטישים לביספס, 8-10 חזרות. 4 סטים של לחיצת רגליים (לג פרס), 8-10 חזרות. 2 סטים של כפיפות בטן מרפק לברך,30 חזרות. תוכנית B 4 סטים של פולי צר לפנים, 8-10 חזרות. 3 סטים של הרמות כתפיים, 12-15 חזרות. 4 סטים של לחיצת כתפיים בישיבה 2 משקולות, 8-10 חזרות. 3 סטים של הרחקת כתפיים, 10-12 חזרות. 5 סטים של […]

לחיצת חזה

לחיצת חזה – מה שאתם צריכים לדעת

לחיצת חזה נחשב לבין התרגילים הפופולאריים ביותר בעולם פיתוח הגוף ונחשב למעין "מבחן כוח" בקרב מפתחי הגוף. התרגיל עוזר לפיתוח החלק העליון של הגוף. לחיצת חזה בעזרת מוט הוא אחד משלושת התרגילים בספורט הרמת הכוח (הנקרא Powerlifting), ובדרך כלל נעשה באימוני משקולות, פיתוח גוף, ואימונים נוספים הקשורים לכושר גופני לפיתוח החזה. איך עושים לחיצת חזה? בזמן שאתם שוכבים על הגב (בדרך כלל על משטח שטוח), עליכם להרים המשקולת עד שהיא תהיה בגובה החזה, ואז לעלות את המשקולת למעלה בקו ישר. הראש, הירכיים והכתפיים שלכם צריכים להיות על המשטח. האחיזה במוט תלוי בהעדפות, אך הרוב מעדיפים אחיזה רחבה כדי להקטין את העבודה של המרפקים. כדי להרים את המוט, מומלץ להשתמש בספוטר (מישהו בסביבה שיעזור לכם להרים את המוט וישגיח עליכם). כדי למנוע […]