מאמרים וכתבות בנושא ‘תזונה ובריאות’

אבקת חלבון

אבקת חלבון – למה וכמה?

אבקת חלבון אבקת חלבון נחשבת לאחד מאמצעי העזר הפופולאריים ביותר לייעול אימונים ולשיפור הישגי הכושר. מגוון אבקות החלבון הקיים בשוק רחב, והן הפכו, בשנים האחרונות, למוצר חובה לכל ספורטאי. אבקות החלבון הנרכשות ביותר הן אבקת חלבון מי גבינה ואבקת חלבון קזאין, כאשר לכל אחת מהן מאפיינים ספציפיים ויתרונות מסוימים המייעלים את הליך האימון ומשפרים את ההתאוששות ממנו, כמו גם את הישגי הכושר. אבקת חלבון מי גבינה מי גבינה הינם מקור איכותי ביותר לחלבון, אשר עשירים בחומצות אמינו מסועפות, ומכילים ריכוז גבוה ביותר של חלבון. מי גבינה הם אחד מתוך שני חלבונים שקיימים בחלב פרה, אשר נוצר תוך הליך הגיבון, ונחשבים לתוצר לוואי שלו. את חלבון מי הגבינה לא ניתן לצרוך באמצעות מזונות טבעיים, אלא באמצעות תוספי תזונה בלבד. חלבון מי […]

מסת שריר איכותית

המדריך השלם לעלייה איכותית במסת שריר

אני בטוח ש-100% מכם חיפשתם רבות על הדרך היעילה ביותר לבניית מסת שריר בלי לעלות יותר מדיי בשומן. רבים מאיתנו עשו טעויות, וחלק מאיתנו השיגו תוצאות כדי להכעיס, ולאו דווקא מהסיבה שאנחנו באמת עושים את הדבר הנכון, וחלק מאיתנו מסתובבים כשהם ניסו כבר הכל ועדיין מגרדים את הראש מבולבלים. יש אנשים שלא אכפת להם ופשוט אוכלים מה שהם רוצים, וכביכול יחשבו שהם בונים מסת שריר מלאה, אבל לא מבינים שהמותניים שלהם נראים כמו צמיג של מכונית. אם אתם באמת רוצים לעלות במסת שריר עם כמה שפחות עלייה בשומן, אז אתם באמת צריכים תוכנית אסטרטגית לתקופת העלייה במסה שלכם. אתם צריכים לתכנן להיות סבלניים, עקביים יום אחר יום עם תוכנית התזונה שלכם ואימונים מפרכים בחדר הכושר. אם אחד מהדברים הללו לא […]

המדריך לחיטוב הגוף

במאמר זה עקרונות בסיסיים הקשורים בחיטוב הגוף, מה לעשות ומה לא לעשות, כמה לאכול ועוד. קודם כל חשוב שבכלל נבין מה זה "חיטוב", המטרה של חיטוב היא הורדה של אחוזי השומן בגוף, אצל ספורטאים יש גם מטרה משנית לתהליך זה והיא שימור מסת השריר בגופם. חשוב להבין שבמצב של גרעון קלורי שלילי הגוף ינצל את מאגרי האנרגיה שלו על מנת להמשיך להתקיים, ואם לא נעבוד נכון, הגוף ישתמש בין היתר בשרירים וזה לא רצוי לנו. כמה מיתוסים שצריך לשבור: מאזן קלורי שלילי הוא הגורם היחיד להורדת משקל. ישנו המיתוס הנפוץ ביותר שאומר "מי שרץ מרזה" וזה פשוט לא נכון ונסביר למה בהמשך. אמנם אפשר להשתמש בריצה ככלי לשריפת קלוריות במקרה שאכלנו יותר מדי וכך נגיע למאזן קלורי שלילי, אך ריצה […]

מאכלים עם חומצות אמינו מסועפות

חומצות אמינו מסועפות: מקורות המזון הטובים ביותר ל- BCAA

ה- BCAAים היו חיוניים לבני האדם הרבה לפני שהם הפכו לתוסף תזונה. להלן כמה מקורות לחלבון שמכילים חומצות אמינו. שאלה: "אני אוהב להשתמש בתוספי תזונה של BCAA, אבל אני יודע שיש חמוצות אמינו חיוניות בהרבה מוצרי מזון. מהן המקורות הטובים ביותר ל- BCAA?" חומצות אמינו מסועפות (BCAAs) פופולריות במיוחד להאצת סינטזת החלבון במהלך אימון ואחריו. בכל מקרה, למרות הפופולריות הרבה של תוספי התזונה של חומצות האמינו המסועפות, התפקיד של מקורות מזון רגילים עם חומצות אמינו מסועפות חשוב ואין להתעלם ממנו. כמובן שהרבה יותר קל להשתמש בתוספי תזונה של חומצות אמינו בקלות על ידי עירבוב התוסף עם מים. מצד שני, מומלץ מאוד לא להשתמש רק בתוסף, לשיפור חילוף החומרים שלכם ואת פוטנציאל ההתאוששות של גופכם. לכן ריכזתי עבורכם טבלה עם ערכים של […]

ארוחות משביעות

ארוחות: לימדו כיצד לתזמן את הארוחות שלכם

מרגישים שאתם אוכלים כל הזמן אבל אף פעם לא חושבים שזה מספיק? כדאי שתבדקו היטב את מספר הארוחות ביום, התזמון שלהם, ותכולת הקלוריות. "כדאי לאכול 4-6 ארוחות ביום כדי לשפר את חילוף החומרים ולשרוף יותר קלוריות". כמה פעמים שמעתם את המשפט הזה? אני מניח שהרבה פעמים. בתחום פיתוח הגוף, מספר הארוחות גודל ל 6-8 ארוחות ביום. לא מזמן ראיתי בכתבה מסוינמת תוכנית תזונה של מר אולימפיה שהאלוף הנוכחי אכל 10 ארוחות ביום. אפשר להבין את המחשבה – כמה שיותר, יותר טוב. הדבר משפר את חילוף החומרים בגוף, אבל האם אתם עושים את זה נכון? מפתחי גוף ואנשים שמתעסקים בפעילות גופנית יכולים להגיע לתוצאות טובות יותר בלי לאכול יותר מדיי, ואנשים שרק התחילו את המסע שלהם בירידה במשקל או פיתוח גוף […]

כוח הרצון - במה תבחרו?

אל תכנעו: 6 דרכים להגביר את כוח הרצון

אתם הולכים בדרך הנכונה ומנסים לרדת במשקל, אך עם זאת מגיעים הפיתויים ואתם צריכים לעמוד בפניהם ולא להיכנע. לימדו כיצד להגביר את כוח הרצון שלכם ולהמשיך לשמור על עצמכם. רצתם עם חברים 8 ק"מ. הבטן שלכם מקרקרת ואתם מרגישים שאתם חייבים לאכול. יש לכם 2 אפשרויות: לאכול במקום בחוץ שקרוב מאוד למקום בו אתם נמצאים, או לחזור לבית ולשתות את השייק שאתם שותים אחרי פעילות כדי להתאושש. אתם מרגישים שמגיע לכם לאכול פעם אחת בחוץ אחרי ששרפתם 800 קלוריות – ומחליטים ללכת לאכול במקום שלידכם בחוץ. אז מה הבעיה בפרס הטעים לאחר העבודה הקשה שעשיתם? כוח הרצון שלכם איכזב אתכם. הוא הביא אתכם לרוץ בזמן, אבל נעלם כשבאמת הייתם צריכים אותו. כל הריצה שעשיתם – לא הייתה כל כך אפקטיבית. […]

דוגמה לתרגיל שריפת שומן

5 מיתוסים לגבי אימוני שריפת שומן

לא חייבים לסבול: 5 מיתוסים לגבי אימונים ומטבוליזם אימונים של שריפת שומן הם מהירים, דורשים הרבה, ואפקטיבים. אך האם האימונים הללו הם מהם שהם מתיימרים להיות? במאמר זה אפרט על 5 דברים שכדאי שתזכרו טוב לפני שאתם מתחילים. גם אם רואים תוצאות עדיין זה לא אומר שהדרך שבחרתם היא הדרך הטובה ביותר כדי להגיע אל המטרה שלכם. האימונים האנטנסיבים הללו נקראים "אימוני שריפת שומן" או "אימונים מטבוליים" שמטרתם בקיצור היא לשפר את חילוף החומרים בגוף. זה אומר שתשרפו שומן לא רק בזמן האימון, אלא גם בזמן שאתם נוהגים במכונית, נמצאים בעבודה,או אפילו בזמן שאתם ישנים. אז איך זה עובד? באימון מטבולי אופייני בדרך כלל מתחילים בתרגילי התנגדות בקצב מהיר, בדרך כלל עם זמני מנוחה קצרים בין כל תרגיל. לדוגמה, תבצעו […]

חילוף חומרים

חילוף חומרים: מיתוסים פופולריים ודרכים לשיפור המטבוליזם

אתם לא צריכים להיות קורבן לתהליך חילוף החומרים "האיטי" שלכם. הנה לכם דרכים שבעזרתן תוכלו בקלות להגיע לקצב חילוף חומרים מירבי. המשמעות של הביטוי "חילוף חומרים"  היא ממש לא מה שחשבתם. קראו את המאמר הבא כדי להבין מה זה באמת חילוף חומרים, מיתוסים, ודרכים לשיפור והאצת תהליך חילוף החומרים, כדי להגיע לתוצאה הטובה ביותר בשריפת השומן בגופינו. חילוף חומרים – מה זה? הביטוי חילוף חומרים (או באנגלית: מטבוליזם) משמעותו היא כמות האנרגיה שהגוף צורך, או כמה קלוריות אתם שורפים ביום. אפשרות להתחלה כדי למדוד את חילוף החומרים שלכם היא בעזרת חישוב BMR, שמחשב כמה קלוריות אתם שורפים תוך כדי מנוחה, או אם הייתם שוכבים במיטה כל היום. גם כשאתם לא זזים, הגוף שלכם צורך אנרגיה (שורף קלוריות) על ידי שמירה […]

סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים

סיבים הם החומר שנמצא בצמחים. סיבים תזונתיים – אלה שאתם אוכלים, נמצאים בפירות, ירקות, ודגנים. סיבים תזונתיים הם חלק חשוב בדיאטה בריאה. תפקיד הסיבים התזונתיים הסיבים התזונתיים גורמים לכם להרגיש מלאים מהר יותר, מה שיכול להיות שימושי לשמירה על המשקל. הם עוזרים למערכת העיכול, מניעת עצירות, ולעיתים נעשה בהם שימוש לטיפול בדיברטיקולוזיס (מחלת הסעפת), סוכרת, ומחלות לב. מקורות מזון – איפה ניתן למצוא סיבים תזונתיים? קיימים 2 סוגים של סיבים: מסיסים ולא מסיסים. סיבים מסיסים מושכים מים והופכים לג'ל בזמן העיכול, מה שמאט את תהליך העיכול. סיבים מסיסים נמצאים בשיבולת שועל, שעורה, אגוזים, זרעים, שעועית, אפונה, ומספר פירות וירקות. הוכח מדעית שסיבים תזונתיים תורמים בהורדת כולסטרול, מה שמסייע לטיפול במחלות לב. סיבים לא מסיסים נמצאים נמצאים בסובין חיטה, ירקות, ודגנים […]

אלכוהול ואימונים

אלכוהול – השפעותיו על אימונים והשרירים בגופינו

האם אי פעם תהיתם מהם הנזקים שנגרמים לתהליך בניית השריר בגלל הרגלי השתייה שלכם? האם זה באמת מזיק ללכת עם חברים ולשתות כמה בירות? אם המטרה שלכם להרזות, זה אומר שאתם צריכים לשכוח מאלכוהול בחודש-חודשיים הבאים? או, במידה ואתם ממש משקיעים בדיאטה ובתזונה שלכם, האם תוכלו להתפנק בסוף שבוע עם כמה בירות קרות? רוב האנשים יעדיפו לשתות קצת אלכוהול בסוף שבוע מאשר "לרמות" עם אוכל שונה מתוכנית התזונה שקבעו. אז מהי התשובה לקשר בין אלכוהול ושרירים? איך אלכוהול משפיע על תהליך בניית השריר? אלכוהול והורמוני גדילה בעיה עיקרית בצריכת אלכוהול היא השפעתו על שחרור הורמוני הגדילה. הורמון גדילה הוא החומר בגוף שאחראי על תפקידים חשובים בקשר של בניית השריר בגוף, מביניהם גידול תאים חדשים ופיתוח העצם ברמה המיטבית. הורמון גדילה […]

תזונה נכונה לפני ואחרי אימון

מה כדאי לאכול לפני אימון, בזמנו, ואחריו?

אז אתם הולכים לחדר כושר על תקן קבוע. אבל האם אתם אוכלים ושותים את הדברים הנכונים כדי להפיק את התועלת המירבית מהמאמץ שלכם? אתם יכולים לשאול כל מפתח גוף או אתלטי רציני את השאלה מה הם מחשיבים כהיבט החשוב ביותר של האימונים שלהם והם יגידו לכם תזונה נכונה. אם אתם באמת רוצים להשיג את התוצאות הטובות ביותר מהאימונים שלכם, להלן דברים שכדאי לאכול ולשתות לפני אימון, בזמן אימון, ולאחר אימון. כמה דברים שכדאי לדעת בזמן פעילות אירובית (ריצה, נסיעה על אופניים, שחייה וכו') שדורשת סיבולת לטווח ארוך, הגוף שלכם משתמש בפחמימות כדי "לתדלק" את עצמו. לאחר שריפת מאגרי הפחמימות, הגוף מתחיל בשריפת שומנים. בזמן פעילות לא אירובית (אנאירובית) קצרת טווח בתדירות גבוהה (הרמת משקולות, שכיבות סמיכה, מתח), פחמימות בצורת גליקוגן […]

הורדת אחוזי שומן

7 דרכים להורדת אחוזי שומן

לאחר שבדקתם את המצב של אחוזי השומן בגופכם והחלטתם לנסות להוריד כמה אחוזי שומן בגופכם, הנה מספר דרכים יעילות להורדת אחוזי שומן. הדרכים אותם אני יציג במאמר זה הם בגדר המלצה בלבד, והתוצאות שלכם עלולות להשתנות. 1) גירעון קלורי: למרות שאני מאמין שנדרש יותר מזה, כדי לרדת במשקל – צריך להיות בגירעון קלורי, לשרוף יותר קלוריות מאשר להכניס. אם אתם לא מתאמנים באימוני כוח ועדיין שורפים הרבה פחמימות, סביר להניח שתאבדו גם שריר ביחד עם השומן, מה שלא יצא טוב במיוחד, אך יעזור לכם להוריד את השומן בגוף. 2) הרמת דברים כבדים: כשאתם מתאמנים באימוני כוח עם דברים כבדים (או אימוני משקל גוף אינטנסיביים) אתם מתחזקים ושומרים על מסת השריר שכבר ברשותכם. מה שחשוב, אתם הופכים את חילוף החומרים לאפקט שריפת קלוריות ששורף […]