סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים

סיבים הם החומר שנמצא בצמחים. סיבים תזונתיים – אלה שאתם אוכלים, נמצאים בפירות, ירקות, ודגנים. סיבים תזונתיים הם חלק חשוב בדיאטה בריאה. תפקיד הסיבים התזונתיים הסיבים התזונתיים גורמים לכם להרגיש מלאים מהר יותר, מה שיכול להיות שימושי לשמירה על המשקל. הם עוזרים למערכת העיכול, מניעת עצירות, ולעיתים נעשה בהם שימוש לטיפול בדיברטיקולוזיס (מחלת הסעפת), סוכרת, ומחלות לב. מקורות מזון – איפה ניתן למצוא סיבים תזונתיים? קיימים 2 סוגים של סיבים: מסיסים ולא מסיסים. סיבים מסיסים מושכים מים והופכים לג'ל בזמן העיכול, מה שמאט את תהליך העיכול. סיבים מסיסים נמצאים בשיבולת שועל, שעורה, אגוזים, זרעים, שעועית, אפונה, ומספר פירות וירקות. הוכח מדעית שסיבים תזונתיים תורמים בהורדת כולסטרול, מה שמסייע לטיפול במחלות לב. סיבים לא מסיסים נמצאים נמצאים בסובין חיטה, ירקות, ודגנים […]

סקוואט

סקוואט – מדריך ביצוע, טיפים, וטעויות נפוצות

שם התרגיל בעברית: סקוואט. שם התרגיל באנגלית: Squat. שריר ראשי: הארבע ראשי (קוואדס, Quads). שרירים משניים: תאומים, גלוטס, ירך אחורית (האמסטרינגס, Hamstrings), גב תחתון. ציוד דרוש: מוט. רמת קושי: מתחילים. אופן ביצוע התרגיל:  הסקוואט הוא המלך של כל התרגילים. התרגיל עובד על מעל 256 שרירים בתנועה אחת! תתכוננו לתרגיל על ידי החזקת מוט מאחורי הכתפיים שלכם (בגובה הכתפיים) עם כמות המשקל שאתם רוצים להרים. הרגליים שלכם צריכים להיות בערך ברוחב הכתפיים. תדאגו שהמוט יישען על הגב העליון שלכם, לא מאחורי הצוואר. אם לא נוח, ניתן להוסיף ריפוד למוט. שימו את הידיים מאחורי הגב, תחזיקו את המוט באחיזה רחבה להתייצבות. כופפו את הברכיים ותיישרו את הגב כדי להתכונן לקחת את המוט מהמכונה. תישמרו על גב זקוף ותרימו את המוט מהמכונה עם עזרה של […]

אלכוהול ואימונים

אלכוהול – השפעותיו על אימונים והשרירים בגופינו

האם אי פעם תהיתם מהם הנזקים שנגרמים לתהליך בניית השריר בגלל הרגלי השתייה שלכם? האם זה באמת מזיק ללכת עם חברים ולשתות כמה בירות? אם המטרה שלכם להרזות, זה אומר שאתם צריכים לשכוח מאלכוהול בחודש-חודשיים הבאים? או, במידה ואתם ממש משקיעים בדיאטה ובתזונה שלכם, האם תוכלו להתפנק בסוף שבוע עם כמה בירות קרות? רוב האנשים יעדיפו לשתות קצת אלכוהול בסוף שבוע מאשר "לרמות" עם אוכל שונה מתוכנית התזונה שקבעו. אז מהי התשובה לקשר בין אלכוהול ושרירים? איך אלכוהול משפיע על תהליך בניית השריר? אלכוהול והורמוני גדילה בעיה עיקרית בצריכת אלכוהול היא השפעתו על שחרור הורמוני הגדילה. הורמון גדילה הוא החומר בגוף שאחראי על תפקידים חשובים בקשר של בניית השריר בגוף, מביניהם גידול תאים חדשים ופיתוח העצם ברמה המיטבית. הורמון גדילה […]

תזונה נכונה לפני ואחרי אימון

מה כדאי לאכול לפני אימון, בזמנו, ואחריו?

אז אתם הולכים לחדר כושר על תקן קבוע. אבל האם אתם אוכלים ושותים את הדברים הנכונים כדי להפיק את התועלת המירבית מהמאמץ שלכם? אתם יכולים לשאול כל מפתח גוף או אתלטי רציני את השאלה מה הם מחשיבים כהיבט החשוב ביותר של האימונים שלהם והם יגידו לכם תזונה נכונה. אם אתם באמת רוצים להשיג את התוצאות הטובות ביותר מהאימונים שלכם, להלן דברים שכדאי לאכול ולשתות לפני אימון, בזמן אימון, ולאחר אימון. כמה דברים שכדאי לדעת בזמן פעילות אירובית (ריצה, נסיעה על אופניים, שחייה וכו') שדורשת סיבולת לטווח ארוך, הגוף שלכם משתמש בפחמימות כדי "לתדלק" את עצמו. לאחר שריפת מאגרי הפחמימות, הגוף מתחיל בשריפת שומנים. בזמן פעילות לא אירובית (אנאירובית) קצרת טווח בתדירות גבוהה (הרמת משקולות, שכיבות סמיכה, מתח), פחמימות בצורת גליקוגן […]

לחיצת חזה בשיפוע

לחיצת חזה בשיפוע

  שם התרגיל בעברית: לחיצת חזה בשיפוע. שם התרגיל באנגלית: Incline Bench Press שריר עיקרי: חזה. שרירים משניים: כתפיים, יד אחורית (Triceps). ציוד דרוש: מוט. רמה: מתחילים. אופן ביצוע התרגיל:  התרגיל לחיצת חזה בשיפוע עובד על החלק העליון של החזה. כוונו את המושב בין 30 ל 40 מעלות (עדיפות ל 30) ושימו את המשקל הרצוי. שכבו על הגב כאשר כפות הרגליים שלכם על הרצפה ותפסו את המוט בתפיסה רחבה יותר מרוחב הכתפיים. הרימו את המוט מהמכונה ולאט הורידו אותו עד לגובה החזה העליון עד כמה שאפשר מבלי לגעת בגוף. עצרו לשנייה והרימו בחזרה לאט את המוט לנקודת ההתחלה. אל תנעלו את המרפקים. חיזרו על הפעולות כמספר החזרות הרצוי. סירטון לחיצת חזה בשיפוע: httpv://www.youtube.com/watch?v=dynoKEIcpoU

עלייה במסה

תוכנית עלייה במסה ב-10 שבועות

מטרת תוכנית זו היא להגדיל את מסת השריר שלכם ככל שניתן ב-10 שבועות. התוכנית עובדת על כל קבוצת שרירים אחת פעם בשבוע ושימוש בתרגילי משקולות מורכבים. למדריך המלא לעלייה במסה לחץ כאן התוכנית: תוכנה עלייה במסה ב-10 שבועות רמת קושי: מתקדמים. ימים בשבוע: 4 כדי להצליח בתוכנית אתם צריכים לאכול הרבה – לפחות 5 ארוחות ביום. יום 1 מתוך 4 – חזה ויד אחורית: חזה: 4 סטים של לחיצת חזה בשכיבה על משטח שטוח, 10,8,8,6 חזרות. 3 סטים של לחיצת חזה בשיפוע, 8,8,6 חזרות. 3 סטים של לחיצת חזה בשיפוע שלילי, 8,8,6 חזרות. 2 סטים של לחיצה חזה משקולות, 10 חזרות. 2 סטים של פשיטת מרפק (הרמת משקולת אחת מאחורי הראש), 8 חזרות. שריר יד אחורית (Triceps): 4 סטים של פשיטת טריספ עם כבל, 10,8,8,6 […]

פטישים

תרגיל ליד קידמית: פטישים

שם התרגיל: פטישים. שריר עיקרי: ביספס (Biceps). ציוד דרוש: משקולת. רמה: מתחיל ביצוע התרגיל: עמדו כאשר פלג הגוף העליון שלכם זקוף והחזיקו משקולת בכל יד. המרפקים צריכים להיות קרובים לפלג הגוף העליון. נשפו והרימו את המשקולת קדימה עד שהשריר מכווץ לגמרי, והמשקולות בגובה הכתפיים. תתמקדו בהזזת הזרוע בלבד מבלי להזיז את המרפק. הישארו בעמדה זו כשנייה. קחו אוויר ובהדרגה הורידו את המשקולת למצב ההתחלתי. חזרו על השלבים כמספר החזרות המומלץ. סרטון ביצוע התרגיל פטישים: httpv://www.youtube.com/watch?v=2FM0kMxzFyw

תוכנית אימונים למתחילים: AB

התוכנית: AB. רמת קושי: מתחילים. מומלץ להתאמן 2-3 חודשים לפני ביצוע התוכנית. התכנית צריכה להיות מותאמת לכל אדם כפרט, לפי אחוזי השומן שלו וגורמים נוספים. תוכנית A 4 סטים של לחיצת חזה בשכיבה, 10-12 חזרות. 4 סטים של  פלייס (פרפר עם משקולות בשכיבה על ספסל מוגבה 30 מעלות), 8-12 חזרות. 4 סטים של הרמת מוט W לביספס (כפיפת מרפקים) בעמידה, 8-10 חזרות. 3 סטים של פטישים לביספס, 8-10 חזרות. 4 סטים של לחיצת רגליים (לג פרס), 8-10 חזרות. 2 סטים של כפיפות בטן מרפק לברך,30 חזרות. תוכנית B 4 סטים של פולי צר לפנים, 8-10 חזרות. 3 סטים של הרמות כתפיים, 12-15 חזרות. 4 סטים של לחיצת כתפיים בישיבה 2 משקולות, 8-10 חזרות. 3 סטים של הרחקת כתפיים, 10-12 חזרות. 5 סטים של […]

הורדת אחוזי שומן

7 דרכים להורדת אחוזי שומן

לאחר שבדקתם את המצב של אחוזי השומן בגופכם והחלטתם לנסות להוריד כמה אחוזי שומן בגופכם, הנה מספר דרכים יעילות להורדת אחוזי שומן. הדרכים אותם אני יציג במאמר זה הם בגדר המלצה בלבד, והתוצאות שלכם עלולות להשתנות. 1) גירעון קלורי: למרות שאני מאמין שנדרש יותר מזה, כדי לרדת במשקל – צריך להיות בגירעון קלורי, לשרוף יותר קלוריות מאשר להכניס. אם אתם לא מתאמנים באימוני כוח ועדיין שורפים הרבה פחמימות, סביר להניח שתאבדו גם שריר ביחד עם השומן, מה שלא יצא טוב במיוחד, אך יעזור לכם להוריד את השומן בגוף. 2) הרמת דברים כבדים: כשאתם מתאמנים באימוני כוח עם דברים כבדים (או אימוני משקל גוף אינטנסיביים) אתם מתחזקים ושומרים על מסת השריר שכבר ברשותכם. מה שחשוב, אתם הופכים את חילוף החומרים לאפקט שריפת קלוריות ששורף […]

אחוזי שומן ומדידיתם

אחוזי שומן – מדידת אחוזי שומן ומה שמסביב

מהם אחוזי שומן? אחוזי שומן הם כמות האחוזים מהגוף שלכם שמורכבים מרקמות שומן. ניתן למדוד אחוזי שומן במגוון שיטות, אך במאמר זה אפרט לכם כיצד ניתן להעריך את אחוזי השומן בגופכם. שיטות למדידת אחוזי שומן ניתן למדוד אחוזי שומן בעזרת מספר שיטות כגון מדידת קפלי עור, בדיקת צפיפות עצם, בדיקת תת ימית (המכונה בדיקה הידרוסטטית), מדידה לפי מוליכות חשמלית, ולפי מדידות של גובה והיקף. המדידות לא בהכרח מדוייקות ומתבססות על נוזלים, לכן שיטת הערכת אחוזי שומן לפי תמונות יכולה להיות יעילה לא פחות. – מדידת אחוזי שומן לפי מראה: השיטה הנחמדה ביותר, אך דורשת עין מיומנת. קחו לעצמכם רשימה של תמונות של אנשים עם אחוזי שומן שונים, ונסו להתאים את עצמכם. – קנו קליפר למדידת אחוזי שומן (ראו תמונה בצד […]

לחיצת חזה

לחיצת חזה – מה שאתם צריכים לדעת

לחיצת חזה נחשב לבין התרגילים הפופולאריים ביותר בעולם פיתוח הגוף ונחשב למעין "מבחן כוח" בקרב מפתחי הגוף. התרגיל עוזר לפיתוח החלק העליון של הגוף. לחיצת חזה בעזרת מוט הוא אחד משלושת התרגילים בספורט הרמת הכוח (הנקרא Powerlifting), ובדרך כלל נעשה באימוני משקולות, פיתוח גוף, ואימונים נוספים הקשורים לכושר גופני לפיתוח החזה. איך עושים לחיצת חזה? בזמן שאתם שוכבים על הגב (בדרך כלל על משטח שטוח), עליכם להרים המשקולת עד שהיא תהיה בגובה החזה, ואז לעלות את המשקולת למעלה בקו ישר. הראש, הירכיים והכתפיים שלכם צריכים להיות על המשטח. האחיזה במוט תלוי בהעדפות, אך הרוב מעדיפים אחיזה רחבה כדי להקטין את העבודה של המרפקים. כדי להרים את המוט, מומלץ להשתמש בספוטר (מישהו בסביבה שיעזור לכם להרים את המוט וישגיח עליכם). כדי למנוע […]

תמונת מוטיבציה

תמונות וסרטוני מוטיבציה לאימונים ופיתוח גוף

אתם עצלנים מדיי כדי ללכת להתאמן? צפו במקבץ הסרטונים והתמונות הבאות וקבלו קצת מוטיבציה שתעזור לכם להזיז קצת את הרגליים וללכת להתאמן! אכרם אומנקולוב (Akram Omankulov)  – סרטון מוטיבציה httpv://www.youtube.com/watch?v=hlkcBdwyVGs סרטון וידאו נחמד שמראה לכם מהי מוטיבציה אמיתית. אולם אני לא מצפה שתעשו את התרגילים שהוא עושה, אבל זה ייתן לכם קצת כוח להמשך 🙂 ונעבור למספר תמונות עם משפטים שקשורים לעולם פיתוח הגוף ומוטיבציה:   אהבתם את התמונות? אתם מוזמנים לכתוב לנו על משפטי המוטיבציה שלכם, התמונות, והסרטונים שאתם אוהבים. בעזרת רצון, התמדה, ותזונה נכונה – תוכלו להגיע לתוצאות שאפילו לא חשבתם שתוכלו להגיע. בהצלחה!