התוכנית: AB.

רמת קושי: מתחילים.

מומלץ להתאמן 2-3 חודשים לפני ביצוע התוכנית.

התכנית צריכה להיות מותאמת לכל אדם כפרט, לפי אחוזי השומן שלו וגורמים נוספים.

תוכנית A

1. 4 סטים של לחיצת חזה בשכיבה, 10-12 חזרות.
2. 4 סטים של  פלייס (פרפר עם משקולות בשכיבה על ספסל מוגבה 30 מעלות), 8-12 חזרות.
3. 4 סטים של הרמת מוט W לביספס (כפיפת מרפקים) בעמידה, 8-10 חזרות.
4. 3 סטים של פטישים לביספס, 8-10 חזרות.
5. 4 סטים של לחיצת רגליים (לג פרס), 8-10 חזרות.
6. 2 סטים של כפיפות בטן מרפק לברך,30 חזרות.

תוכנית B

1. 4 סטים של פולי צר לפנים, 8-10 חזרות.
2. 3 סטים של הרמות כתפיים, 12-15 חזרות.
3. 4 סטים של לחיצת כתפיים בישיבה 2 משקולות, 8-10 חזרות.
4. 3 סטים של הרחקת כתפיים, 10-12 חזרות.
5. 5 סטים של יישור מרפקים מפולי עם חבל, 8-10 חזרות.
6. 3 סטים של  יישור מרפקים בנפרד מעל הראש 8-10 חזרות.

בזמן תוכנית AB יש לבצע אירובי במשך 35 דקות, כ- 4 פעמים בשבוע.

מאמרים בנושא:

אלכוהול – השפעותיו על אימונים והשרירים בגופינו תוכנית עלייה במסה ב-10 שבועות