מאמרים וכתבות של כתב

ארוחות משביעות

ארוחות: לימדו כיצד לתזמן את הארוחות שלכם

מרגישים שאתם אוכלים כל הזמן אבל אף פעם לא חושבים שזה מספיק? כדאי שתבדקו היטב את מספר הארוחות ביום, התזמון שלהם, ותכולת הקלוריות. "כדאי לאכול 4-6 ארוחות ביום כדי לשפר את חילוף החומרים ולשרוף יותר קלוריות". כמה פעמים שמעתם את המשפט הזה? אני מניח שהרבה פעמים. בתחום פיתוח הגוף, מספר הארוחות גודל ל 6-8 ארוחות ביום. לא מזמן ראיתי בכתבה מסוינמת תוכנית תזונה של מר אולימפיה שהאלוף הנוכחי אכל 10 ארוחות ביום. אפשר להבין את המחשבה – כמה שיותר, יותר טוב. הדבר משפר את חילוף החומרים בגוף, אבל האם אתם עושים את זה נכון? מפתחי גוף ואנשים שמתעסקים בפעילות גופנית יכולים להגיע לתוצאות טובות יותר בלי לאכול יותר מדיי, ואנשים שרק התחילו את המסע שלהם בירידה במשקל או פיתוח גוף […]

כוח הרצון - במה תבחרו?

אל תכנעו: 6 דרכים להגביר את כוח הרצון

אתם הולכים בדרך הנכונה ומנסים לרדת במשקל, אך עם זאת מגיעים הפיתויים ואתם צריכים לעמוד בפניהם ולא להיכנע. לימדו כיצד להגביר את כוח הרצון שלכם ולהמשיך לשמור על עצמכם. רצתם עם חברים 8 ק"מ. הבטן שלכם מקרקרת ואתם מרגישים שאתם חייבים לאכול. יש לכם 2 אפשרויות: לאכול במקום בחוץ שקרוב מאוד למקום בו אתם נמצאים, או לחזור לבית ולשתות את השייק שאתם שותים אחרי פעילות כדי להתאושש. אתם מרגישים שמגיע לכם לאכול פעם אחת בחוץ אחרי ששרפתם 800 קלוריות – ומחליטים ללכת לאכול במקום שלידכם בחוץ. אז מה הבעיה בפרס הטעים לאחר העבודה הקשה שעשיתם? כוח הרצון שלכם איכזב אתכם. הוא הביא אתכם לרוץ בזמן, אבל נעלם כשבאמת הייתם צריכים אותו. כל הריצה שעשיתם – לא הייתה כל כך אפקטיבית. […]

דוגמה לתרגיל שריפת שומן

5 מיתוסים לגבי אימוני שריפת שומן

לא חייבים לסבול: 5 מיתוסים לגבי אימונים ומטבוליזם אימונים של שריפת שומן הם מהירים, דורשים הרבה, ואפקטיבים. אך האם האימונים הללו הם מהם שהם מתיימרים להיות? במאמר זה אפרט על 5 דברים שכדאי שתזכרו טוב לפני שאתם מתחילים. גם אם רואים תוצאות עדיין זה לא אומר שהדרך שבחרתם היא הדרך הטובה ביותר כדי להגיע אל המטרה שלכם. האימונים האנטנסיבים הללו נקראים "אימוני שריפת שומן" או "אימונים מטבוליים" שמטרתם בקיצור היא לשפר את חילוף החומרים בגוף. זה אומר שתשרפו שומן לא רק בזמן האימון, אלא גם בזמן שאתם נוהגים במכונית, נמצאים בעבודה,או אפילו בזמן שאתם ישנים. אז איך זה עובד? באימון מטבולי אופייני בדרך כלל מתחילים בתרגילי התנגדות בקצב מהיר, בדרך כלל עם זמני מנוחה קצרים בין כל תרגיל. לדוגמה, תבצעו […]

חילוף חומרים

חילוף חומרים: מיתוסים פופולריים ודרכים לשיפור המטבוליזם

אתם לא צריכים להיות קורבן לתהליך חילוף החומרים "האיטי" שלכם. הנה לכם דרכים שבעזרתן תוכלו בקלות להגיע לקצב חילוף חומרים מירבי. המשמעות של הביטוי "חילוף חומרים"  היא ממש לא מה שחשבתם. קראו את המאמר הבא כדי להבין מה זה באמת חילוף חומרים, מיתוסים, ודרכים לשיפור והאצת תהליך חילוף החומרים, כדי להגיע לתוצאה הטובה ביותר בשריפת השומן בגופינו. חילוף חומרים – מה זה? הביטוי חילוף חומרים (או באנגלית: מטבוליזם) משמעותו היא כמות האנרגיה שהגוף צורך, או כמה קלוריות אתם שורפים ביום. אפשרות להתחלה כדי למדוד את חילוף החומרים שלכם היא בעזרת חישוב BMR, שמחשב כמה קלוריות אתם שורפים תוך כדי מנוחה, או אם הייתם שוכבים במיטה כל היום. גם כשאתם לא זזים, הגוף שלכם צורך אנרגיה (שורף קלוריות) על ידי שמירה […]

גובלט סקוואט

גובלט סקוואט – התחליף המושלם לסקוואט

כנראה ששמעתם שסקוואט היא תנועה טבעית ורגילה. אז למה אנחנו כל כך גרועים בזה? מה ניתן לעשות? תכירו את הגובלט סקוואט, תנועה שיכולה לעזור לכל אחד לשפר את תנועת ביצוע הסקוואט. הסקוואט ידוע כ "מלך התרגילים" ויש לו יתרונות רבים לרגליים חזקות ובשרניות. השאלה "מה הסקוואט שלך?" היא הגרסה של הרגליים לשאלה "כמה אתה לוחץ", שאלה שאנשים נוהגים לשאול מה המשקל שאתם עושים בלחיצת חזה. עצם העבודה שסקוואט הוא בין התרגילים הטובים ביותר והוא לא מתאים לכולם, קיימות לתרגיל גרסאות שונות כמו סקוואט קדמי, בוקס סקוואט (סקוואט עם ספסל או קופסה) וזרצ'ר סקוואט. לעומת זאת, אחת הגרסאות הטובות ביותר של הסקוואט היא דווקא אחת מהגרסאות החדשות של הסקוואט: הגובלט סקוואט. הגובלט סקוואט הוא תרגיל בסיסי שלכולם קל ללמוד אותו. גם […]

מיתוסים

5 מיתוסים מעניינים לגבי כושר ובריאות

במידה ואתם חדשים בעולם הדייטה והאימונים, ככל הנראה מצאתם את עצמכם קוראים "מדע בדיוני" בעולם הכושר הגופני. עצות שגויות עלולות לגרום להשגת המטרות שלכם להיות כמעט לא אפשרית. כושר ובריאות הם לא הרגל של שבוע בלבד, אלא דרך חיים. כל הישג חדש שאנחנו משיגים פותח לנו שאיפות חדשות; אם עליתם למשקל חדש בסקוואט שלכם, תתחילו לראות מה אתם יכולים לעשות בנוגע לדדליפט. או אם ירדתם 10 קילו, תתחילו להירשם לתחרויות ריצה. אין גבול לשאיפות שלכם בנוגע לכושר – הבעיה היא רק להתחיל עם זה. כמתחילים, רוב הסיכויים הם שנפלתם קורבן למיתוסים ממקור לא אמין או אמירה שיקרית. אם אתם לא עצלנים מספיק, הדרך הטובה ביותר להתחיל להכנס לעולם הכושר היא על ידי הידע. כשתלמדו קצת על הנושא לפני שתתחילו, תקבלו ידע […]

שרירי הליבה - פלאנק

פלאנק – תרגיל לחיזוק שרירי הליבה

שם התרגיל בעברית: פלאנק. שם התרגיל באנגלית: Plank. שריר ראשי: שרירי הבטן. שרירים משניים: גב תחתון. ציוד דרוש: משקל גוף. רמת קושי: מתחילים. אופן ביצוע התרגיל:  הפלאנק הוא תרגיל שלא צריך לזוז בזמן הביצוע שלו, ועוזר לחזק את שרירי הליבה בגוף. תתכוננו לביצוע התרגיל על ידי שכיבה במקביל למזרן עם הבטן שלכם. כדי להתחיל את התרגיל, תשענו עם המרפקים שלכם וקצות אצבעות הרגליים שלכם על המזרון. שמרו על עצמכם ישרים לחלוטין, ותחזיקו מעמד בתנוחה הזאת כמה שאתם יכולים. בדרך כלל, מבצעים את התרגיל פלאנק ב- 3 חזרות של דקה. בכל מקרה, ככל שאתם יותר חזקים אתם יכולים להישאר יותר זמן, ותוכלו לעשות את התרגיל ולהחזיק מעמד 1-3 דקות. טיפים לפלאנק:  אל תתנו לחלק האמצעי של הגוף שלכם לשקוע, אתם צריכים לשמור על עצמיכם ישרים כל […]

שרירי הליבה

חיזוק שרירי הליבה

אנשים שעוקבים אחרי עולם האימונים והכושר ככל הנראה שמעו בעבר את הביטוי "שרירי הליבה". כשאומרים שרירי הליבה הכוונה לשרירי הבטן והגב, שתפקידם הוא לתמוך בעמוד השידרה ושמירה על יציבות הגוף. למדו כדי לחזק ולייצב את שרירי הליבה שלכם כדי למנוע כאבי גב וכדי שיהיו לכם שרירי בטן חזקים. במאמר הזה אני ישתמש הרבה במילה יציבות. למי שלא מבין, הכוונה לעמדה ולתנוחה של הגוף שלנו. שרירי הליבה העיקריים בגוף: שריר הבטן העמוק (הרחב בטני, Transverse Abdominis) – השריר העמוק ביותר של משרירי הבטן, נמצא מתחת לשרירי המותניים והוא מעין סוג של חגורת מגן כבדה מסביב לעמוד השדרה שלנו שמגנה ומייצבת אותו. תרגיל לחיזוק: פלאנק (Plank). אלכסונים חיצוניים (External Obliques) – השרירים הללו נמצאים בצדדים ובבטן הקידמית, סביב המותניים. תרגיל לחיזוק: סיבוב זרוע […]

פעילות אירובית

הכל על פעילות אירובית ועלייה במסה

האם כדאי לבצע פעילות אירובית / קרדיו כאשר מטרתכם הברורה היא לעלות במסה שריר. הדעות בנושא חלוקות ובמאמר זה אפרט את הצדדים השונים, היתרונות של ביצוע אימוני אירובי / קרדיו בתקופות עלייה במסה, החסרונות, והאם באמת כדאי לעשות אירובי כשאתם מתמקדים בעליית מסה. הצד הראשון בנושא אומר שמתאמנים צריכים לבצע שעה של פעילות אירובית בעצימות נמוכה בתקופת העלייה במסה. זוהי בדרך כלל דרך המוצעת כדי לא להשמין בזמן התקופה בה אנחנו צריכים לאכול הרבה על מנת לעלות כמה שיותר במסת השריר. הצד השני בנושא אומר שכל פעילות שהיא לא הרמת משקולות, ובמיוחד פעילות אירובית, לא תגרום לדבר אך תפגע בעלייה במסת השריר ובכוח. אני מאמין שהאמת מצויה אי-שם באמצע, לכן אפרט לכם את הצדדים החיוביים והצדדים השליליים בהקשר שמירה על […]

דדליפט

דדליפט – טיפים ומידע

שם התרגיל בעברית: דדליפט. שם התרגיל באנגלית: Deadlift. שריר ראשי: גב תחתון. שרירים משניים: תאומים, יד קידמית, גלוטס, ירך אחורית (האמסטרינגס, Hamstrings), גב אמצעי, הארבע ראשי (Quads), שרירי הטרפז (Traps). ציוד דרוש: מוט. רמת קושי: מתקדמים. אופן ביצוע התרגיל:  התרגיל דדליפט הוא בין התרגילים הטובים ביותר לשיפור חוזק השריר ופיתוח כוח שאותו ניתן לבצע. שימו לב לכל החלקים מגופכם שצריכים לעבוד בזמן ביצוע התרגיל! מוכנים? תתחילו בזה שתשימו את המשקל הרצוי במוט. תעמדו מקדימה למוט כשהרגליים שלכם פרוסות כרוחב הכתפיים ושהם יהיו מתחת לאמצע המוט. תתכופפו ותרימו את המוט בעזרת שתי הידיים (אחיזה מלמעלה) קצת יותר מרוחב הכתפיים. ניתן להשתמש ברצועות הרמה שיעזרו לכם להרים יותר משקל. תורידו את הירכיים שלכם עד שהשוקיים שלכם יגעו במשקולת. הירכיים שלכם צריכות להיות בעמדה רגילה והטובה ביותר להרמת […]

סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים

סיבים הם החומר שנמצא בצמחים. סיבים תזונתיים – אלה שאתם אוכלים, נמצאים בפירות, ירקות, ודגנים. סיבים תזונתיים הם חלק חשוב בדיאטה בריאה. תפקיד הסיבים התזונתיים הסיבים התזונתיים גורמים לכם להרגיש מלאים מהר יותר, מה שיכול להיות שימושי לשמירה על המשקל. הם עוזרים למערכת העיכול, מניעת עצירות, ולעיתים נעשה בהם שימוש לטיפול בדיברטיקולוזיס (מחלת הסעפת), סוכרת, ומחלות לב. מקורות מזון – איפה ניתן למצוא סיבים תזונתיים? קיימים 2 סוגים של סיבים: מסיסים ולא מסיסים. סיבים מסיסים מושכים מים והופכים לג'ל בזמן העיכול, מה שמאט את תהליך העיכול. סיבים מסיסים נמצאים בשיבולת שועל, שעורה, אגוזים, זרעים, שעועית, אפונה, ומספר פירות וירקות. הוכח מדעית שסיבים תזונתיים תורמים בהורדת כולסטרול, מה שמסייע לטיפול במחלות לב. סיבים לא מסיסים נמצאים נמצאים בסובין חיטה, ירקות, ודגנים […]

סקוואט

סקוואט – מדריך ביצוע, טיפים, וטעויות נפוצות

שם התרגיל בעברית: סקוואט. שם התרגיל באנגלית: Squat. שריר ראשי: הארבע ראשי (קוואדס, Quads). שרירים משניים: תאומים, גלוטס, ירך אחורית (האמסטרינגס, Hamstrings), גב תחתון. ציוד דרוש: מוט. רמת קושי: מתחילים. אופן ביצוע התרגיל:  הסקוואט הוא המלך של כל התרגילים. התרגיל עובד על מעל 256 שרירים בתנועה אחת! תתכוננו לתרגיל על ידי החזקת מוט מאחורי הכתפיים שלכם (בגובה הכתפיים) עם כמות המשקל שאתם רוצים להרים. הרגליים שלכם צריכים להיות בערך ברוחב הכתפיים. תדאגו שהמוט יישען על הגב העליון שלכם, לא מאחורי הצוואר. אם לא נוח, ניתן להוסיף ריפוד למוט. שימו את הידיים מאחורי הגב, תחזיקו את המוט באחיזה רחבה להתייצבות. כופפו את הברכיים ותיישרו את הגב כדי להתכונן לקחת את המוט מהמכונה. תישמרו על גב זקוף ותרימו את המוט מהמכונה עם עזרה של […]