אני בטוח ש-100% מכם חיפשתם רבות על הדרך היעילה ביותר לבניית מסת שריר בלי לעלות יותר מדיי בשומן. רבים מאיתנו עשו טעויות, וחלק מאיתנו השיגו תוצאות כדי להכעיס, ולאו דווקא מהסיבה שאנחנו באמת עושים את הדבר הנכון, וחלק מאיתנו מסתובבים כשהם ניסו כבר הכל ועדיין מגרדים את הראש מבולבלים. יש אנשים שלא אכפת להם ופשוט אוכלים מה שהם רוצים, וכביכול יחשבו שהם בונים מסת שריר מלאה, אבל לא מבינים שהמותניים שלהם נראים כמו צמיג של מכונית. אם אתם באמת רוצים לעלות במסת שריר עם כמה שפחות עלייה בשומן, אז אתם באמת צריכים תוכנית אסטרטגית לתקופת העלייה במסה שלכם. אתם צריכים לתכנן להיות סבלניים, עקביים יום אחר יום עם תוכנית התזונה שלכם ואימונים מפרכים בחדר הכושר. אם אחד מהדברים הללו לא […]

האם כדאי לבצע פעילות אירובית / קרדיו כאשר מטרתכם הברורה היא לעלות במסה שריר. הדעות בנושא חלוקות ובמאמר זה אפרט את הצדדים השונים, היתרונות של ביצוע אימוני אירובי / קרדיו בתקופות עלייה במסה, החסרונות, והאם באמת כדאי לעשות אירובי כשאתם מתמקדים בעליית מסה. הצד הראשון בנושא אומר שמתאמנים צריכים לבצע שעה של פעילות אירובית בעצימות נמוכה בתקופת העלייה במסה. זוהי בדרך כלל דרך המוצעת כדי לא להשמין בזמן התקופה בה אנחנו צריכים לאכול הרבה על מנת לעלות כמה שיותר במסת השריר. הצד השני בנושא אומר שכל פעילות שהיא לא הרמת משקולות, ובמיוחד פעילות אירובית, לא תגרום לדבר אך תפגע בעלייה במסת השריר ובכוח. אני מאמין שהאמת מצויה אי-שם באמצע, לכן אפרט לכם את הצדדים החיוביים והצדדים השליליים בהקשר שמירה על […]

מטרת תוכנית זו היא להגדיל את מסת השריר שלכם ככל שניתן ב-10 שבועות. התוכנית עובדת על כל קבוצת שרירים אחת פעם בשבוע ושימוש בתרגילי משקולות מורכבים. למדריך המלא לעלייה במסה לחץ כאן התוכנית: תוכנה עלייה במסה ב-10 שבועות רמת קושי: מתקדמים. ימים בשבוע: 4 כדי להצליח בתוכנית אתם צריכים לאכול הרבה – לפחות 5 ארוחות ביום. יום 1 מתוך 4 – חזה ויד אחורית: חזה: 4 סטים של לחיצת חזה בשכיבה על משטח שטוח, 10,8,8,6 חזרות. 3 סטים של לחיצת חזה בשיפוע, 8,8,6 חזרות. 3 סטים של לחיצת חזה בשיפוע שלילי, 8,8,6 חזרות. 2 סטים של לחיצה חזה משקולות, 10 חזרות. 2 סטים של פשיטת מרפק (הרמת משקולת אחת מאחורי הראש), 8 חזרות. שריר יד אחורית (Triceps): 4 סטים של פשיטת טריספ עם כבל, 10,8,8,6 […]