התוכנית: AB. רמת קושי: מתחילים. מומלץ להתאמן 2-3 חודשים לפני ביצוע התוכנית. התכנית צריכה להיות מותאמת לכל אדם כפרט, לפי אחוזי השומן שלו וגורמים נוספים. תוכנית A 4 סטים של לחיצת חזה בשכיבה, 10-12 חזרות. 4 סטים של  פלייס (פרפר עם משקולות בשכיבה על ספסל מוגבה 30 מעלות), 8-12 חזרות. 4 סטים של הרמת מוט W לביספס (כפיפת מרפקים) בעמידה, 8-10 חזרות. 3 סטים של פטישים לביספס, 8-10 חזרות. 4 סטים של לחיצת רגליים (לג פרס), 8-10 חזרות. 2 סטים של כפיפות בטן מרפק לברך,30 חזרות. תוכנית B 4 סטים של פולי צר לפנים, 8-10 חזרות. 3 סטים של הרמות כתפיים, 12-15 חזרות. 4 סטים של לחיצת כתפיים בישיבה 2 משקולות, 8-10 חזרות. 3 סטים של הרחקת כתפיים, 10-12 חזרות. 5 סטים של […]